Главная » Как правильно делать

Как научиться правильно делать



Силовые тренировки

Как научиться правильно делать планку?

Планка или доска – это простое и эффективное силовое упражнение. В позиции, когда твоё тело лёгкое, как пёрышко и напряженное, как доска, чувствуются мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также плечи, руки и ягодицы.

Планку делают в неподвижном состоянии, то есть на протяжении выполнения упражнения тело не перемещается, не нужно никакого инвентаря и специального зала, ты можешь заниматься где угодно. Сейчас, при помощи этих советов, ты узнаешь, как правильно делать планку.

Классическая планка

  1. Руки согни в локтях (ширина между локтями должна быть немного больше, чем ширина плеч) и ладонями обопрись на пол, как при исходной позиции при отжимании.
  2. Пальцы ног должны быть направлены в пол, ягодицы напряжены, таким образом тело стабилизируется. При выполнении движения, ноги тоже должны быть задействованы. Будь осторожна, не перегружай колени.
  3. Зафиксируй шею и позвоночник, можешь смотреть на пол, немного позади линии рук. Голова и спина должны быть расположены по одной линии.
  4. В такой позиции надо пребывать 20 секунд. Когда ты начнешь более уверенно чувствовать себя при выполнении, можешь продлить это время насколько позволит твоя физическая форма.

Планка, при которой задействуются предплечья

Это один из наиболее распространённых вариантов выполнения планки, и он немного легче, поскольку не приходится удерживать тело только руками. Обопрись предплечьями об пол, следи чтобы колени были на одной линии с плечами. Руки должны быть параллельны телу, зафиксированы на ширине плеч. Если при такой позиции ты ощущаешь дискомфорт в запястье, попробуй обхватить руки. Примечание: любой из следующих вариантов упражнения можно выполнять с прямыми руками, либо задействовав предплечья.

Планка, при которой задействуются колени

В сравнении с другими вариациями, этот вид упражнения заметно проще, новичкам подойдёт в самый раз, поскольку позволяет сконцентрироваться на форме. Расслабив колени, положив их на пол, сможешь избежать перегрузки нижней части спины. Можно ставить колени на свёрнутый коврик или полотенце, если чувствуешь дискомфорт.

Боковая планка

В этом варианте выполнения лучше задействованы косые или боковые мышцы, чем при выполнении классической планки. Приляг на бок, ноги должны находиться одна на другой, тогда обопрись на ладонь, помни, что ноги нужно держать вместе. Изменяй положение, поднимая противоположную руку или ногу (можно и руку, и ногу) вверх, чтобы немного усложнить себе задание, можно также упростить упражнение, вытянув верхнюю ногу для дополнительной опоры.

Планка, при которой задействуется одна нога

Если забрать одну точку опоры, нагрузка увеличится. Позиция тела такая как при выполнении классической планки, поднимай ногу в направлении вверх, насколько позволяет твоя физическая форма, не стоит перегружать спину. Бёдра нужно держать параллельно к полу, чередуя ноги.

Планка, при которой используется набивной мяч

Повысить интенсивность можно за счёт использования набивного мяча. Зафиксируйте тело на мяче, вместо того, чтобы опираться на пол, который является более прочным и устойчивым. Концентрируясь с помощью неустойчивого мяча, при движении легче удерживать баланс, с помощью этого удаётся повысить нагрузку. Можно следовать этим советам при выполнении классической планки, задействовав руки или предплечья, но следи чтобы мяч был под плечами.

Как научиться делать колесо: акробатика на дому

Как научиться делать колесо? Это достаточно простой акробатический элемент, не требующий большой физической силы, гораздо важнее координация и чувство равновесия. Выполнив на пляже или на танцполе безукоризненное колесо, вы тотчас завладеете вниманием окружающих. Если вы собираетесь научиться его делать самостоятельно, необходимо соблюдение техники безопасности:

Что же, приступим. Для начала отработаем стойку на руках.

Теперь нужно научиться выходить в боковую стойку.

Ну вот, мы научились делать колесо вдоль стены. Отработайте упражнение в правую и в левую стороны. Необходимо дать мышцам спины «запомнить» как держать все тело в одной плоскости. Делайте по нескольку колес подряд.

Следующий этап требует помощи напарника, который будет вас подстраховывать. Желательно, чтобы партнер был одного роста с вами или чуть выше. Сперва потренируйтесь у стены. Встаньте чуть дальше от нее, чем обычно. Выходя в стойку, не закидывайте пятки на стену, напарник, ухватив вас за щиколотки, поможет держать ноги в одной плоскости с телом. Отработав этот навык, тренируйтесь уже без стены. Со временем партнер будет просто держать руки у ваших щиколоток, не захватывая их. На следующем этапе вы можете выполнять колесо самостоятельно.

Теперь вы знаете, как можно научиться делать колесо за 1 день. Если вы обладаете достаточно хорошей физической подготовкой, обучение можно начинать прямо с упражнений с напарником. Также можно просто тренироваться на матах или другом специальном покрытии. Однако, если вы хотите научиться выполнять четкие, «эталонные» колеса, необходимо начинать с упражнений у стены. Сделать неровное колесо (так называемую «лягушку») вдоль стены практически невозможно. Если же вы, напротив, человек совсем неспортивный, можно дополнительно поделать упражнения на растяжку ног, тренировку пресса (в том числе и косых мышц) и спины. Попробуйте выполнять ежедневно следующий комплекс:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйтесь, пытаясь дотянуться руками носков ног, а головой коснуться колен.
  2. Сядьте с разведенными как можно шире ногами. Наклоняйтесь вправо, пытаясь ухватить руками правый носок ноги, вперед, пытаясь лечь животом на пол (спина прямая) и влево, тянясь руками к левому носку.
  3. Лягте на спину, вытяните вперед и зафиксируйте ноги. Руки сложите в замок за головой. Медленно поднимайте корпус примерно на 30 градусов и так же медленно опускайтесь в исходное положение.
  4. Лягте на бок, перекрестите прямые ноги и зафиксируйте их. Руки сложите в замок за головой. Поднимайте корпус боковыми мышцами пресса, стремитесь дотянуться локтем до колена и плавно опускайтесь в исходное положение. Повторите то же на другом боку.
  5. Лягте на живот, зафиксируйте прямые ноги. Руки в замке за головой. Поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице, как можно выше. Руки постепенно разводите в стороны. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Некоторым будет проще научиться с помощью видео «Как научиться делать колесо в домашних условиях»

Источник: http://www.rutvet.ru/in-kak-nauchit-sya-delat-koleso-akrobatika-na-domu-4458.html

Как научиться правильно делать выпады

Выпад — ещё одно упражнение, которое нужно включить в свои занятия уже сегодня. Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как его сделать и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Частые ошибки при выполнении выпадов

Самые травмоопасные ошибки связаны с коленом. Оно — самая незащищённая часть при выполнении выпадов, и риск повредить коленные связки и суставы очень велик.

Полноценная тренировка, в основе которой — выпады

1. Выпад с утяжелением

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма и опустите их вдоль туловища.
  2. Выполните классический выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

2. Выпад в сторону

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните в локтях, если вы держите гантели.
  2. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

3. Выпад с утяжелением и поднятием колена

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма или блинчик от штанги весом 2—5 килограммов.
  2. Выполните классический выпад. Вернитесь в исходную позицию и поднимите ногу, которой делали выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

4. Прыжковые выпады

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию.
  2. Выполните классический выпад. Меняйте ноги в прыжке.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

5. Выпад со скручиванием

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки фитбол или фитнесбол.
  2. Выполните классический выпад. Оказавшись внизу, поверните корпус. Если вы шагали вперёд правой ногой, то повернитесь вправо, если левой — влево. Держите мяч строго перед собой. После вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

6. Выпад со штангой (только для PRO!)

  1. Чтобы научиться делать выпад со штангой, вы уже должны уметь обращаться со штангой. Так что новичкам этого упражнения советуем избегать.
  2. Возьмите штангу, поднимите вверх и выполните выпад.
  3. Повторите 5—8 раз на каждую ногу. Сделайте 2 сета.
Источник: http://factor-vesa.net/public/kak-nauchitsja-pravilno-delat-vipadi

Источники: http://joinfitness.ru/silovyye-trenirovki/kak-pravilno-delat-planku, http://www.rutvet.ru/in-kak-nauchit-sya-delat-koleso-akrobatika-na-domu-4458.html, http://factor-vesa.net/public/kak-nauchitsja-pravilno-delat-vipadi






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.