Главная » Как правильно делать

Как правильно делать гиперэкстензию видео



Как правильно делать гиперэкстензию: советы тренера и видео

Гиперэкстензияодно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.uaчитай в нашем материале.

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе.

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга.

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину - штука несложная , - уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму.

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох.

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз.

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Упражнение для поясничных мышц, ягодичных мышц. бицепса бедра и подколенных сухожилий, которое называется гиперэкстезия, не всегда выполняется с правильной техникой. Если знать, как правильно делать гиперэкстензию, то это может стать одним из лучших упражнений для низа спины .

Упражнение гиперэкстензия

Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊ по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника #8212; это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию #8212; 7 способов
Источник: http://bodykeeper.ru/uprazhnenie-giperekstenziya/

Гиперэкстензия #8212; самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

Переразгибание спины часто применяется для лечения спортивных травм, которые были допущены по неосторожности атлета. Дело в том, что во время выполнения этого упражнения очень тяжело получить травму, поэтому оно хорошо подойдет в качестве восстановительной терапии.

Правильная техника

Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

  • Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.
  • Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.
  • После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.
  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.

    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.

    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/giperekstenziya.html

    Источники: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-64237-kak-pravilno-delat-giperekstenziyu-sovetyi-trenera-i-video/, http://bodykeeper.ru/uprazhnenie-giperekstenziya/, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/giperekstenziya.html






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



    © Все права защищены 2018.