Главная » Как правильно делать

Как правильно делать наклоны



Как делать наклоны в сторону с гантелью?

Упражнение наклоны в сторону с гантелями является незаменимым упражнением для укрепления мышц кора, а так же способствует профилактике травм поясницы. Разберем, как его выполнять правильно.

Чем полезны наклоны в сторону?

Наклоны в сторону с гантелями способствуют развитию косых мышц брюшного пресса и укрепляют мышцы выпрямители позвоночника. Есть мнение, что использование этого упражнения способствует увеличению талии в объеме, но чтобы этого достичь вам придется изрядно потратить времени на выполнение этого упражнения. Если у вас генетическая особенность фигуры и у вас после выполнения появились мышечные складки на боках, то просто вам необходимо отказаться от тренировок с большими весами и перейти на более легкий вес.

От этого упражнения следует отказаться полностью людям с травмами позвоночника, даже если это были минимальные искривления.

Как следует выполнять упражнение наклоны в сторону с гантелями?

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Смотрите прямо перед собой, гантель возьмите в правую руку, а левую опустите вдоль тела.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, делаем плавный наклон в сторону руки с гантелью.

Достигнув нижней точки, делаем небольшую паузу и выдыхаем, после этого плавно поднимаемся вверх. Достигнув исходного положения, делаем паузу в 2 секунды и делаем следующее повторение.

Важные моменты выполнения упражнения

Выполнять движения следует строго в сторону, избегая наклона корпуса вперед или назад. Результат от выполнения наклонов в сторону с гантелями зависит напрямую от техники выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и когда тянете вес вверх, то не следует помогать себе мышцами руки. Чтобы обеспечить себе правильность выполнения оптимально подберите вес гантелей.

Так же, если вам неудобно держать свободную руку вдоль тела, можете поднять её за голову, главное, чтобы это вам не мешало смотреть пред собой и не наклонять корпус вперед или сгибать шею.

Как правильно выполнять наклоны, чтобы не получить травмы мышц

Согласно наблюдениям фитнес-инструкторов, большинство посетителей спортивных залов с некоторой неохотой приступают к выполнению такой составляющей тренировок, как наклоны. Это нежелание объясняется тем, что не все способны правильно выполнить поставленную задачу. В результате желания не выделяться среди опытных посетителей спортивного центра и из-за некоторой поспешности новички получают растяжения и травмы мышц. Чтобы этого избежать, необходимо в точности соблюдать технику выполнения наклонов.

Женская и мужская одежда

Корзины для хранения

Роскошная посуда от i-Pavoni

Израильские крема Мертвого моря

Правильное выполнение наклонов

Наклон, по сути, представляет собой статическое растягивание сухожилий и мышц, именно поэтому выполнять данное действие следует плавно, без резких движений и рывков. При этом следует занимать устойчивое комфортное положение.

Наклоняться вперед нужно только до тех пор, пока в ногах не появится ощущение напряжения. Затем нужно на 10-15 секунд задержаться в таком положении. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать ощущение напряженности мышц.

Возвращаться в исходное положение необходимо очень плавно, также без резких движений и рывков. Инструкторы рекомендуют во все последующие разы выполнять наклоны с чуть большим усилием, чем в прошлый раз.
Обязательно следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Во время выполнения наклонов также важно следить за осанкой: нельзя изменять положение спины или сгибать колени.

С особой осторожностью наклоны в стороны необходимо выполнять людям, имеющим в прошлом проблемы с поясницей. Не упорствуйте, если наклоны приводят к болям в спине.

Наклоны с отягощением

Наклоны в стороны с отягощением – ценное упражнение, которое предназначено для укрепления мышечного пояса. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на ширине таза. Если вы часто сталкиваетесь с растяжениями мышц паха, будет лучше поставить ноги вместе. Людям с легкотравмируемым пахом на протяжении всего упражнения желательно держать в напряжении ягодицы.

Наклоны можно делать со штангой или гантелью. Однако блины традиционной штанги могут помешать выдерживанию плавной траектории движений при выполнении наклонов в положении стоя. Гантель же следует держать сбоку от бедра, чтобы блины не задевали ногу. Со штангой лучше держать руку непосредственно у бедра.

Также в качестве отягощения можно использовать Олимпийский гриф, для удержания равновесия которого необходимы правильный ухват и техничность при выполнении повторений. Держите гриф строго горизонтально. Если он достаточно длинный, лучше делать наклоны в силовой раме. При этом ограничители нужно установить на 2 см выше той нижней точки, до которой вы можете сгибаться в бок.

Ограничители выполняют важные функции. Во-первых, они не позволят вам двигаться с излишне большой амплитудой. Во-вторых, вы сможете ненадолго ставить на них гриф между повторениями и на несколько секунд разжимать хват, не убирая рук с грифа. Так мышцы предплечья и кисти смогут отдохнуть перед повторением. В-третьих, при потере контроля над грифом вы можете не беспокоиться – ограничители смогут «поймать» гриф.

Привыкать к наклонам необходимо постепенно и осторожно, особенно если упражнение выполняется впервые или не выполнялось продолжительное время. В данном случае в течение двух недель делать упражнение нужно по два раза в неделю без отягощения. Следует делать по паре сетов, состоящих из большого числа повторений. Сначала руки надо держать по бокам, а затем, по мере увеличения сил – за головой. Обязательно нужно сосредоточиться на том, чтобы движение выполнялось технично и без рывков. Наклоняйтесь до того уровня, который не причиняет дискомфорта. Через две недели при улучшении гибкости можно немного увеличить амплитуду движения.

Для разучивания траектории движения выполняйте упражнение, встав к зеркалу боком. Поверните к зеркалу голову и отслеживайте технику, доводя ее до совершенства. Однако при работе с отягощением голову нужно всегда держать прямо.

Начиная с третьей недели, можно брать легкий вес и затем постепенно увеличивать отягощение при помощи небольших довесков. Пока упражнение дается легко, не важно, на каком месте в вашей программе занятий оно стоит. Однако, как только вес отягощений вырастет и потребует от вас больших усилий, избегайте выполнять наклоны перед базовыми упражнениями. Делайте их только после базовых упражнений или выполняйте их в другой день.

Подходя к интенсивному сету, необходимо тщательно размяться – для начала без веса, затем – с легким весом. Когда дойдете до тяжелого веса, помните, что, в отличие от становой тяги, здесь не стоит выполнять того самого, последнего «убийственного» повторения. В наклонах принцип «сделай и умри» не годится, поскольку это может привести к травме.

Источник: http://fashionstylist.kupivip.ru/text-15958-kak-pravilno-vypolnyat-naklony-chtoby-ne-poluchit-travmy-myshc

Наклоны в бок с гантелями стоя полезныи мужчинам и женщинам

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
  • Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
  • На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
  • На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.
  • Вот так выглядит:

    Типичные ошибки

    Главная ошибка. которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

    По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

    Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

    Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее#8230;

    Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

    Безопасность

    Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

    Дополнительная экипировка

    Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

    Полезные советы

    Как мы предупредили в самом начале, с помощью наклонов в бок с гантелью тонкой талии себе не сделать. Наоборот, косые мышцы от тренинга увеличатся в размерах, а вместе с ними расширится талия. Так почему же многие тренеры предлагают это упражнение своим подопечным? Все просто. Чаще всего такие инструкторы дают в руки две гантели, а не одну, а фактически вы занимаетесь аэробикой с небольшим отягощением.

    Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

    Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой. То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами. Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

    15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета. а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

    Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

    Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

    Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

    Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/kosye/naklony-vbok-s-gantelej.html

    Источники: http://www.fitweek.ru/naklonyi-v-storonu-s-gantelyu/, http://fashionstylist.kupivip.ru/text-15958-kak-pravilno-vypolnyat-naklony-chtoby-ne-poluchit-travmy-myshc, http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/kosye/naklony-vbok-s-gantelej.html






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



    © Все права защищены 2020.