Главная » Как правильно делать

Как правильно делать отжимания от пола



Отжимания от пола: основы

Как накачать грудные мышцы дома?

Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот #8211; в работу включаются одни и те же мышцы #8211; а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц .

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления. требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Техника отжиманий от пола

Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

Виды отжиманий — что лучше?

Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка (2-3 раза в неделю) обеспечивают максимальную эффективность.

Как правильно делать отжимания от пола: эффективная тренировка

Отжимания - упражнение, которое все знают, но не каждый может сделать правильно. Убедитесь в том, как должна выглядеть отличная техника отжимания от пола. сколько повторений упражнения делать и как различные вариации упражнений помогают развивать различные группы мышц.

Самый классический вариант отжиманий требует опоры ладонями на полу, прямо под плечами и поддержания тела от шеи до ног в одну линию, не опуская ягодиц или выталкивать их вверх.

Если вы решите добавить отжимания к своим тренировкам, необходимо прежде всего позаботиться о подборе типа упражнения соответствующего нашим способностям. Как правило, следует выполнять 2 или 3 серии по 12 - 15 повторений. Если пятнадцать обычных отжиманий для Вас не проблема, подумайте о выборе более тяжелого варианта. Стоит также делать, по крайней мере, один день перерыва между тренировками. Это позволит организму восстановиться.

Известно, что выполнение отжиманий укрепляет, главным образом, мышцы рук. Однако, некоторые изменения в этом простом и известном упражнении позволят Вам также развить мышцы спины, груди и живота.

Ниже приведены несколько примеров упражнений.

Упражнения полегче - классика:

Упражнения труднее - классика:

Отжимания с дополнительным оборудованием:

Источник: http://vseznam.ru/blog/kak_pravilno_delat_otzhimanija_ot_pola_ehffektivnaja_trenirovka/-08-28-647

Как правильно делать отжимания от пола

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Как выполнять отжимания

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Как усилить нагрузку

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Источник: http://www.kakprosto.ru/kak-879682-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-ot-pola

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/otjimaniya-ot-pola-domashnaya-trenirovka, http://vseznam.ru/blog/kak_pravilno_delat_otzhimanija_ot_pola_ehffektivnaja_trenirovka/-08-28-647, http://www.kakprosto.ru/kak-879682-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-ot-pola






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.