Главная » Как правильно делать

Как правильно делать планку в домашних условиях



Планка – уникальное упражнение, позволяющее нагрузить целый комплект мышц. Несмотря на свою статичность и отсутствие движения, планка одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и избавиться от болей в пояснице. Казалось бы, что здесь может быть сложного или неправильного – встал и стоишь, однако такие мысли посещают начинающих ровно до того момента, пока они не попробуют. А неправильное выполнение планки и вовсе может привести к проблемам с позвоночником, вызвать головокружения и перегрузить поясницу.

Как работает планка?
Во время выполнения планка нагружает мышцы спины, голеней, бедер, плеч и предплечий, а также дает мощную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы живота. В отличие от стандартных тренировок, во время которых мышцы находятся в постоянном движении, планка за счет статичности позволяет достичь длительного напряжения мышц, которое укрепляет их и развивает выносливость. Именно поэтому планка хороша для и тех, кто только-только делает первые шаги по работе со своим телом, и для тех, кто в спорте уже давно.

Кроме того, в отличие от полноценных силовых тренировок планка занимает буквально несколько минут, а отдых после неё требуется гораздо менее длительный. Поэтому если ваша последняя отговорка перед походом в зал именно отсутствие времени – можете отринуть сомнения и начать ежедневно выполнять планку, что вкупе с правильным здоровым питанием вскоре даст достойный результат.

Варианты выполнения планки
Существует огромное количество разновидностей планки, позволяющих дать необходимый уровень нагрузки на мышцы. Самый простой вариант, который рекомендуют начинающим – классическая планка на вытянутых руках:
  1. Лягте на пол и поднимитесь на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы ладони находились точно под плечами.
  2. Поднимите нижнюю часть корпуса, обопритесь пальцами ног в пол. В зависимости от того, поставите вы ступни вместе или врозь изменится и нагрузка: при сведенных вместе ступнях большая часть нагрузки идет на нижнюю часть спины, а при положении «ступни на ширине плеч» - на мышцы живота.
  3. Следите, чтобы все тело было выпрямлено в одну линию.
  4. Не опускайте голову вниз и не поднимайте взгляд вверх. Смотрите прямо перед собой, иначе есть риск перегрузить шею.
При выполнении планки пресс всегда должен быть напряжен наравне с мышцами спины, нигде не должно быть перегрузки. Колени должны быть абсолютно прямыми, а спина не должна прогибаться. Кстати, самые распространенные ошибки при выполнении планки как раз провисание или чрезмерное поднятие таза. В первом случае идёт излишняя нагрузка на поясницу, а во втором пропадает напряжение мышц живота.

планка на локтях Усложненный вариант выполнения планки – на локтях. Выполняется она так же, как и классическая, с тем исключением, что становитесь вы на локти, и именно их размещаете точно под плечами. При выполнении очень важно следить, чтобы голова не вжималась в плечи.

Для ещё большего увеличения нагрузки можно уменьшать количество точек опор. Например, при выполнении классической или планки на локтях можно отрывать от пола руку, ногу или и то, и другое. При этом всё так же надо следить, чтобы поднятая конечность создавала единую линию с телом, а плечи не поднимались вверх.

Помимо стандартных планок существует ещё так называемая боковая планка:
боковая планка
  1. Встаньте в классическую планку и повернитесь на бок, оторвав одну руку от пола. Опорная рука при этом должна иметь то же положение, что и при классической планке – локоть строго под плечом.
  2. Ступни можно поставить друг за другом в одну линию (простой вариант) или друг на друга (усложненный вариант).
  3. При выполнении «подбирайте» таз в себя, используйте пресс для поддержки и следите за тем, чтобы бок, находящийся ближе к полу был равномерно напряжен. Не допускайте провисания таза.
  4. После того, как один бок проработан, встаньте в классическую планку и поменяйте опорные руки.
Выполнение боковой планки позволяет не только натренировать мышцы, но и развивает баланс и чувство равновесия. Для усложнения упражнения встаньте в боковую планку на локтях. Очень важно следить, чтобы при выполнении голова также создавала единую прямую линию с телом, однако не допускайте излишнего напряжения в шее.

Усложнять можно и боковую планку. Для этого при выполнении вытяните руку вверх перпендикулярно земле, а взгляд при этом должен зафиксируйте на поднятой ладони. Ну а если и эта ступень уже достигнута, одновременно с вытянутой рукой можно поднять ногу, оставив себе только две точки опоры.

Самый продвинутый уровень выполнения планки – «поза посоха на четырех опорах» или «чатуранга дандасана». Для выполнения встаньте в классическую позу и согните локти, опираясь на ладони. Расстояние от тела до пола при этом должно быть максимум десять сантиметров. При нахождении в позиции держите локти параллельно телу, не разводя их в разные стороны, и не поднимайте плечи.

Время выполнения планки также различается в зависимости от уровня физической подготовки. Если до настоящего момента вы не давали телу никакой нагрузки и только и делали, что безвылазно сидели в офисе, начинайте с 10-15 секунд, ежедневно увеличивая время ещё на десяток секунд. Не пытайтесь сразу простоять в планке долгое время, лучше отработайте технику. Если же вы уже занимаетесь спортом или имеете постоянную физическую нагрузку, начинайте с одной минуты и так же увеличивайте время.

Если при выполнении планки вы чувствуете усталость, не опускайте колени на пол, а перейдите в асану «собака мордой вниз». Из положения планки поставьте руки и ноги на ширину плеч и обопритесь на всю поверхность ступней, поднимите таз вверх и создайте опору на задние мышцы ног от верхней части бедер, а руками потянитесь вперед. Не прогибайте спину ни в одну сторону, она должна быть абсолютно прямая, а голова должна быть свободно опущена вниз. С помощью этой асаны вы не только сможете дать мышцам отдых, но и сохранить эффект, произведенный планкой.

Уделяя всего несколько минут в день упражнению, вы сможете привести мышцы в тонус, повысить выносливость и добиться более подтянутого и гибкого тела.

Похожие новости

Как правильно делать планку в домашних условиях?

Планка – очень простое, но довольно-таки эффективное упражнение, позволяющее тратить на фитнес всего пару минут в день… и при этом день за днём приближать свою форму к идеальной. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но преувеличения здесь нет: как показывает практика, планка действительно улучшает тонус мышц, способствует уменьшению жировой прослойки в области живота, боков, бёдер и ягодиц. Эффект хорошо заметен уже через неделю занятий – разумеется, при условии, что вы выполняете это упражнение правильно, с выкладкой и с удовольствием.

Да, последнее условие также очень важно. Я уже говорил неоднократно и не устану повторять: спорт только тогда приносит пользу, когда он – в радость. Если вы ненавидите напрягаться, но заставляете себя делать это в надежде приблизиться к социально-одобренному стандарту красоты… может, и не стоит? Выстраданный «отвес» будет сопровождаться хронической усталостью, и в конце концов обернётся депрессией. Что такое несовершенства фигуры по сравнению с потерей принципиальной способности испытывать позитивные эмоции. Вопрос риторический, потому что эта статья адресована прежде всего тем, для кого физическая активность – норма жизни.

Итак, планка. Существует несколько её разновидностей:

Классическая планка двух видов: на локтях и на кистях рук

Когда меня спрашивают, как правильно делать планку для похудения – с упором на локти или на ладони, я даже несколько теряюсь… а как правильно вставать с постели? С левой или с правой ноги? Это вопрос индивидуального комфорта, эффект вы ощутите в любом случае. В процессе выполнения упражнения важно лишь следить, не провисает ли корпус в области таза, не сгибаются ли колени, не сутулится ли спина. Всё ваше тело в планке должно быть умеренно напряжено и вытянуто в одну линию.

Сколько держать планку? Упражнение это лишь на вид простое, долго так не простоишь при всём желании. Новички начинают с тридцати секунд в день и постепенно увеличивают время до минуты. А можно и до двух (при условии, что у вас здоровое сердце и нет проблем с позвоночником!). Опытные же спортсмены стоят по три-четыре минуты… а если им становится скучно, поднимают вверх руку или ногу. Это предполагает больше усилий, но и эффект даёт максимальный. Вот как правильно делать «усиленную» планку в домашних условиях:

Все разновидности #171;усиленной#187; планки

А вот ещё несколько важных моментов. о которых нужно знать:

Да, противопоказания упражнение планка тоже имеет. При любых нарушениях функций опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы к финтесу следует подходить без фанатизма и предварительно проконсультировавшись с врачом. Если у вас когда-либо были травмы позвоночника или тазобедренных/коленных/плечевых/локтевых суставов, от стояния в планке вообще придётся отказаться. Как и при всевозможных грыжах. Относительным противопоказанием можно назвать беременность и менструацию у женщин: лучше на время воздержаться от планки и других упражнений, предполагающих интенсивное напряжение мышц живота.

После занятий немного отдохните. Мышечное напряжение легко снимет расслабляющий массаж: это не сложно, и научить домочадцев простейшим приёмам реально даже по видео-урокам из интернета. Но «заочно» вы получите только поверхностные знания – углубить их при желании можно на специальных курсах. В Раменском услуги обучения профессиональному массажу предоставляет центр экологии и здоровья «Жива» (больше информации – на их сайте http://zhivacentr.ru/ ).

Нет похожих статей.

Источник: http://protectionlife.ru/kak-pravilno-delat-planku-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнение планка для пресса и похудения

Упражнение планка: как накачать пресс дома

Среди великого множества спортивных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, стоит выделить именно «планку»: оно подходит даже для тех, кто имеет много лишнего веса и хочет быстро подтянуть живот, а также укрепить мышцы.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал для того, чтобы избавиться от килограммов и укрепить мышцы живота, но с упражнением планка это можно сделать и у себя дома, причем довольно быстро. Весь секрет в том, что оно задействует сразу несколько групп мышц, поэтому благодаря нему можно не только получить упругий пресс, но и уменьшить объемы некоторых частей тела.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Стоит отметить, что упражнение «держать планку» позволяет задействовать не только мышцы плечевого пояса и живота, но и все тело: при «зависании» в воздухе на несколько минут оно напрягается, укрепляя таким образом руки, ноги и спину, ведь на них приходится наибольшая нагрузка.

Существует несколько вариантов упражнения планка:

Планка упражнение: польза и вред

Чтобы оценить всю пользу, нужно понять, что дает упражнение планка:

Вредных качеств в данном случае нет, но есть один небольшой недостаток: даже выполняя весь комплекс упражнений планка, нельзя добиться появления кубиков на животе, т.к. для этого необходимы более строгие силовые тренировки.

Упражнение планка: противопоказания

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений планка для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, при которых тренировку придется отложить:

Упражнение планка для пресса: варианты, как выполнять правильно

Как выполнять упражнение планка

Одной из значимых особенностей упражнения планка для мужчин и женщин является то, что его можно делать в любом месте на ровном полу, или же с использованием спортивного мяча – важно лишь соблюдать некоторые правила:

Начинать лучше всего с самой обычной планки (классической):

Можно усложнить задачу, перейдя к упражнению боковая планка:

Самый сложный вариант – упражнение обратная планка.

Оно может выполняться как с отягощением, так и без них, а по своим принципам напоминает простой «упор лежа», только с обратной стороны:

После того, как все три упражнения будут выполняться идеально, можно перейти к использованию фитбола, на который придется опираться вместо пола: это развивает координацию и позволяет увеличить нагрузку на все группы мышц. Без предварительной подготовки таким способом пользоваться нельзя.

Упражнение планка: сколько делать подходов

На начальном этапе достаточно двух-трех подходов в день, но немаловажное значение имеет и то, сколько держать упражнение планка: тем, кто начал его выполнять совсем недавно, достаточно 1-2 минуты по 2-3 раза в день, но постепенно количество подходов и время можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Уже через месяц после начала регулярных занятий любой человек может убедиться в эффективности упражнения планка:

Упражнение планка: эффект, отзывы наших читательниц

«Долгое время после родов не могла убрать живот. Это упражнение мне посоветовала сестра, т.к. оно помогло избавиться ей от жировых складок еще несколько лет назад. Я была удивлена, но оно действительно помогает: всего за пару месяцев мой животик стал идеально ровным, и теперь по мне нельзя сказать, что я – мать двоих детей!»

Маргарита, 28 лет:

«По своему действию планка мне напоминает качание пресса, только в первом случае мышцы задействуются во время интенсивных движений, а во втором сокращаются при задержке на одном месте. Лично мне оно помогло избавиться от жировых складок на животе за 3 недели, но также я сидела и на белковой диете»

«Первое время мне тяжело было делать даже самую простую планку, ведь я не привыкла к каким-либо физическим нагрузкам вообще. За неделю все осилила, и теперь с уверенностью могу перейти к использованию фитбола – говорят, с ним эффект от упражнения лучше»

Источник: http://happy-womens.com/uprazhnenie-planka-dlya-pressa-i-pohudeniya.html

Источники: http://kakimenno.ru/sport-i-fitnes/2736-kak-pravilno-delat-planku-v-domashnih-usloviyah.html, http://protectionlife.ru/kak-pravilno-delat-planku-v-domashnih-usloviyah.html, http://happy-womens.com/uprazhnenie-planka-dlya-pressa-i-pohudeniya.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.