Главная » Как правильно пользоваться

Как правильно пользоваться эспандером кистевым



Эффект от кистевых эспандеров

Стать обладателем красивой и спортивной фигуры можно и без походов в спортивный зал. Для этого нужно просто точно знать о необходимых домашних тренажерах и о том, как ими правильно пользоваться. Сегодня мы расскажем вам о кистевом эспандере, о его видах и полезных свойствах.

Кистевой эспандер – маленький домашний тренажер, который укрепляет мышцы кистей и передней группы мышц предплечий. Кроме того, с помощью эспандера можно разминать пальцы рук. Несмотря на тот факт, что многие люди не верят в эффективность такого тренажера, он прекрасно работает и обеспечивает нужную стимуляцию. Однако чтобы ее добиться, необходимо точно знать технику выполнения упражнений и делать большое количество подходов и повторений.

Регулярно используя эспандер, вы не только накачаете мышцы, но и сможете сжечь лишние калории. Очень часто такой кистевой тренажер используют для восстановления после травм.

Эспандер для кисти обладает отказной стимуляцией, которая необходима для тонуса всего организма. Для работы нервной системы и мозга очень полезна стимуляция ладони и пальцев. А повышая тонус мозга и психики, вы положительно воздействуете на свое здоровье.

Популярность кистевого эспандера обуславливается не только его эффективностью, но и невысокой стоимостью. Его может приобрести любой желающий, также его можно всегда носить с собой, он не занимает много места.

Какие мышцы качает кистевой эспандер?

Очень важно понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнений с эспандером. В противном случае очень легко пропустить нужные моменты и пренебрегать техникой выполнения упражнений.

Когда вы сжимаете эспандер в ладони, то у вас начинают работать флексоры пальцев, кисти, запястья и предплечья. Стоит отметить, что мышцы пальцев работают намного интенсивнее во время сжимания эспандера, чем во время выполнения упражнения со штангой. Поэтому он считается полезным больше для тех людей, которые занимаются спортом на любительском уровне, чтобы скорректировать свое тело и укрепить организм.

С кистевым тренажером полезно работать даже тем, кто работает со штангой. Конечно, опытным спортсменам потребуется тренироваться с таким тренажером ежедневно в отличие от новичков.

Виды кистевых эспандеров:

Принципы тренировки с кистевым эспандером.

Упражнения с кистевым эспандером.

Упражнение 1. В течение 1-2 минут максимально быстро сжимайте эспандер до отказа. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. В момент отдыха рука расслаблена.

Упражнение 2. В течение 1-2 минут максимально быстро сжимайте эспандер до отказа. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. В момент отдыха рукой сжимайте эспандер.

Как выбрать кистевой эспандер.

Главный показатель – это жесткость, которая измеряется в килограммах. Подберите эспандер максимальной жесткости для вас. Например, эспандеры на пружинах можно регулировать. Это особенно полезно для новичков, так как им чаще приходится менять жесткость тренажера.

Самым недорогим считается эспандер-кольцо, но он не так удобен в применении как эспандер-бабочка. Однако женщинам рекомендуется использоваться именно первый вариант такого тренажера для поддержания формы.

Существуют плечевые и грудные эспандеры, выбор которых также в основном зависит от жесткости тренажера.

Кистевой эспандер - как заниматься

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Общие рекомендации по тренингу предплечий:

Источник: http://gripboard.ru/kistevoj-espander-kak-zanimatsya

Эспандер для рук. Упражнения с кистевым эспандером.


Для всех тех, кто никогда раньше не занимался вместе с кистевым эспандером либо восстанавливается после травм, рекомендуется начинать знакомство с кистевым эспандером при помощи комплекса упражнений, которые вы найдете в данной статье. Собственно, как и в любом другом физическом упражнении, перед самым началом упражнений вместе с кистевым эспандером, необходимо разогреться, а также хорошо растянуть все мышцы и сухожилия, которые принимают участие в них. Если вы хотите делать упражнения вместе с кистевым эспандером, тогда необходимо разделите их на три основные части:
1) Разминка
2) Упражнения вместе с кистевым эспандером
3) Заминка


Целью разминки без применения кистевого эспандера выступает повышение эластичности мышц, а также связок, которые принимают участие в последующих упражнениях. Прилив крови, непосредственно к мышцам рук (главным образом, предплечья и кистей) увеличивает температуру на данных участках тела, приводя к нужным физиологическим, а также психическим изменениям. Проведя небольшую, но очень эффективную разминку, у вас получится максимально понизить риск травмирования, а также вы сможете ускорить процессы восстановления тренируемых мышц. Главными упражнениями разминки, которые вам нужно будет выполнить поочерёдно вместе с паузой в тридцать секунд между упражнениями являются такие:
• Растирание ладоней. Держа ладони перед собой, необходимо тереть ладони друг о друга, при этом, постепенно увеличивая интенсивность. Растирать нужно не только сами ладони, но еще и внешнюю поверхность кистей, тем самым, разогревая руки. На такое упражнение желательно потратить не меньше пятнадцати секунд и не более тридцати секунд.
• Сжимания- разжимания пальцев. а также кистей рук в кулаки. Раскрытые ладони необходимо очень медленно сжимать в кулаки таким образом, чтобы большой палец в самой конечной фазе располагался сверху пальцев, которые сжаты в кулак. Постепенно следует ускорять темп, добившись интенсивности максимальной. На такое разогревающее упражнение нужно потратить не больше тридцати секунд.
• Вращение сцепленными кистями рук. Необходимо сцепите кисти двух рук в замок , и начать осуществлять вращательные движения по часовой, а после и против часовой стрелки. Для разминки хватит по десять-пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнения с кистевым эспандером для начинающих.


После качественно проведённой разминки мышцы ваших рук и кистей уже являются готовыми к главным упражнениям вместе с эспандером для рук для новичков. Здесь очень важно настроить такую нагрузку эспандера кистевого, чтобы вы могли осуществить правильно не более двенадцати сжатий.
1. Необходимо взять кистевой эспандер в рабочую руку (правши – берут в правую, левши - в левую), и в среднем темпе начать сжимать его таким образом, чтобы рукоятки в самом конце хода сжатия соприкоснулись друг с другом. Далее необходимо расслабить хват, при этом, не оказывая никакого сопротивления, вернуть на своё место ручкам кистевого эспандера. Сделать нужно восемь-двенадцать повторений.
2. Переложите теперь кистевой эспандер в другую руку и проделайте точно такое же упражнение. Отдохните около минуты, и повторите заново весь цикл. Должно в итоге получиться три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, непосредственно, на каждую руку.
Цель заминки заключается в удалении накопленных продуктов распада, за период короткой тренировки. Кроме того, заминка позволяет существенно ускорить восстановление организма, а также мышц рук, которые испытали на себе нагрузку. Главной задачей заминки является вызвать прилив крови к натруженным мышцам, а также вымыть из них молочную кислоту вместе с продуктами распада. Потому в заминку рекомендуется включать один либо несколько любых элементов, которые имеются в разминке, при этом, немного понизив скорость их выполнения.
Если Вы ранее никогда не тренировались вместе с кистевым эспандером, либо же у Вас был перерыв в занятиях долгий, тогда имейте в виду то, что на следующий день, непосредственно после тренировки, а также на протяжении последующих нескольких суток, мышцы ваших рук будут восстанавливаться, при этом, испытывать незначительные болевые ощущения. Это вполне нормальный процесс, который в случае правильного питания и отдыха, даст результат: укрепление связок, увеличение силы хвата, рост мышц, а также общее улучшение здоровья суставов в целом. Новичкам подобные тренировки вместе с кистевым эспандером рекомендуется делать не чаще трёх раз за одну неделю.
Эспандер в целом прекрасно развивает силу мышц, в частности рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения вместе с таким тренажером могут представлять собой, как самостоятельный цикл, так и выступать отменным дополнением к ежедневной утренней зарядке.

Источник: http://muskuly.com/1082-espander-dlya-ruk-uprazhneniya-s-kistevym-espanderom.html

Источники: http://www.sportobzor.ru/fitnes/effekt-ot-kistevyh-espanderov.html, http://gripboard.ru/kistevoj-espander-kak-zanimatsya, http://muskuly.com/1082-espander-dlya-ruk-uprazhneniya-s-kistevym-espanderom.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.