Главная » Как правильно разное

Правильное выполнение упражнения пресс



Упражнения на пресс.Техника выполнения

Вы не представляете как просто сделать пресс плоским и рельефным! Объясню все просто и доступно. Гланое в упражнениях на пресс – это техника их выполнения. Если вы качали пресс и не добились результата, значит вы делали упражнения с нарушением техники.

Всего пару слов из теории вопроса, чтобы вы поняли в чем простота и одновременно сложность работы с мышцами пресса .

Мышцы живота простираются от грудной клетки до белой линии и тазовых костей. Они участвуют в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, создают внутрибрюшное давление, важное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и т.п.

Атнагонистами мышц живота являются мышцы спины. Антагонистами называются мышцы, которые выполняют работу в противоположной траектории движения. Так, сгибанию корпуса вперед и боковым наклонам корпуса (сближению коленей и плеч) препятствуют мышцы спины, так как выполняют работу по разгибанию корпуса.

На этой схеме не показана очень важная глубокая мышца живота – диафрагма. Это мышечный купол, который разделят грудную и брюшную полость. Выполянет первостепенную роль в акте дыхания и создании внутрибрюшного давления.

Для получения красивого плоского рельефного пресса необходимо развивать все слои названных мышц. Большинство людей выполняют упражнения только лишь для прямой и косой мышцы живота. Т.о. развитые наружные мышцы торчат , т.к. глубокие мышцы слабы, недоразвиты и провисают, не справляясь с внутрибрюшным давлением. Так, слабость поперечной мышцы живота является первопричиной такого провисания. Эта мышца задействуется исключительно только при строгом выполнении правильной техники выполнения упражнений на пресс .

Кроме того, упражнения на пресс зачастую выполняют до крайней степени неправильно, таким образом не добиваясь даже развития наружных мышц живота. С точки зрения биомеханики неправильно означает, что в упражнении на пресс задействуются мышцы спины, т.е. антагонисты, таким образом снимается нагрузка с мышц пресса.

Композиция мышц на животе (и на голени) такова, что они, неся на себе повышенную нагрузку во всех движениях тела, состоят преимущественно из т.н. белых волокон (существуют еще красный и смешанный типы волокон). Белые мышечные волокна склонны к увеличению при выполнении нагрузок высокой интенсивности. При выполнении же нагрузок средней интенсивности эти мышцы приобретают тонус без увеличения объема.

Развивая мышцы, мы развиваем их физиологические функции. Учитывая физиологию и функции мышц живота, мы должны развивать их в правильной для их биомеханики траектории движения, при оптимальной интенсивности нагрузки и при дыхании, наилучшим образом вовлекающем в работу все мышцы живота. Все предельно просто.

Далее мы расмотрим основные техники.

Скручивания в сторону.

Упражнение нацеленно на косые мышцы .

Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части нижней ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме .

Скручивания в сторону В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части нижней ноги с полом.

На верхний отдел пресса .

Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. Скручиваются вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого жжения , но техника предельно четкая .

Скручивания на наклонной скамье.

На верхний отдел пресса .

Техника выполнения: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. Скручиваются вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка .

Делаем пресс кубиками: Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специ.


Подъемы коленей в висе.

На нижний пресс .

Техника выполнения: исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув .

Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений .

Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье Исходное положение: Сядьте на горизонтальную тренировочную скамью и возьмитесь руками за ее края для опоры. Вытяните ноги прямо; колени слегка согнуты. Приподнимите ноги над полом примерно на 2,5 см и отклоните верхню.

Комплекс упражнений для пресса

Если вы стесняетесь своего живота и мечтаете о прессе кубиками, то нужно прекращать лениться и стесняться, и начинать работать над собой. Только правильно подобранный комплекс упражнений для пресса поможет получить живот вашей мечты. Конечно, правильное питание и достаточная физическая активность помогут в этом, но без упражнений, направленных на прорабатывание именно этих мышц, не обойтись никак.

Мышцы брюшного пресса требуют постоянной работы над собой. Только если вы будете выполнять весь комплекс упражнений для брюшного пресса ежедневно, можно рассчитывать на хороший результат. Упражнения для пресса подходят и мужчинам, и женщинам, и гарантируют успех в случае их регулярного выполнения. Повышает их эффективность правильная разминка перед упражнениями.

Для получения заметного результата необходимо заниматься не менее получаса ежедневно, но, если есть возможность, можно больше. Позже, для повышения эффективности, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например, гантелями.

Особенности мышц брюшного пресса

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, необходимо немного изучить их особенности. Очень часто можно услышать об упражнениях для верхнего и нижнего пресса, но это немного неправильно. На самом деле существует одна прямая мышца живота, которая крепится между лобком и грудиной. Для того чтобы эта мышца лучше сокращалась, необходимо приближать места ее прикрепления.

Кроме прямой мышцы существуют также косые мышцы, внутренняя и наружная. Они сливаются посередине и образовывают белую линию живота. Эти мышцы имеют косое расположение волокон и требуют специфических упражнения для своих тренировок.

Правила выполнения комплексов упражнений для пресса

Для того, чтобы правильно выполнить комплекс упражнений для брюшного пресса, необходимо придерживаться ряда правил. Это поможет избежать болей в пояснице и шее после тренировки. Если вы собираетесь выполнять упражнения на пресс лежа, следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу, она должна оставаться округлой. Когда заводите руки за голову, не берите их в замок, а держите за ушами. Локти необходимо расставить широко, так, чтобы они образовали одну линию с носом, и не сводите их вместе во время выполнения упражнений.

При выполнении скручиваний следите, чтобы между вашим подбородком и грудиной всегда мог поместиться кулак, и старайтесь не наклонять голову сильно вперед. Также нельзя выдвигать вперед шею.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, спину округлять и не допускать никаких резких движений или рывков. Очень важно, также, следить за дыханием. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох во время расслабления.

Популярный комплекс упражнений для пресса

Вне зависимости от того, нужен вам комплекс упражнений пресса для мужчин или для женщин, этот универсальный набор упражнений пригодится. Он является одним из базовых, и подходит практически всем и в любой ситуации.

«Скручивание корпуса» выполняется в исходном положении лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и привести к животу, руки согнуть в локтях и поместить на затылок. На выдохе нужно постараться оторвать плечи от пола, двигаясь вперед, на вдохе – медленное возвращение в исходное положение. Подъем и опускание должны иметь примерно одинаковую продолжительность, выполнять необходимо не менее 10-15 скручиваний. Если со временем упражнение покажется слишком простым, можно увеличить количество повторений, или зажать в руках на уровне шеи гантели или блин. Такое упражнение обычно входит в комплексы упражнений пресса для мужчин.

«Велосипед» - знакомое всем с детства упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину с упором на локти, спина должна быть круглая, поясница прижата к полу, ноги сгибаем в коленях и приводим к животу. Упражнение начинаем с того, что правую ногу выпрямляем в коленном суставе на выдохе и возвращаем в исходное положение на вдохе. Повторяем с другой ногой. Повторить необходимо не менее 10-15 раз для каждой ноги.

«Скручивание с подъемом ноги» выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки согнуть в локтях и положить на затылок. Пятки необходимо максимально привести к ягодицам, поясница, как всегда, круглая. Теперь правую ногу выпрямляем в колене и на выдохе скручиваемся вперед, одновременно подтягивая правую ногу. На вдохе опускаем на пол и корпус, и ногу. Повторяем с другой ногой.

«Горизонтальная стабилизация», исходное положение – лежа на животе. Необходимо встать на локти, оторвать таз от пола и встать на носки. Таз поднимаем над полом не очень высоко, но и не низко, стараемся, чтобы тело создавало прямую линию, параллельную полу. В таком положении необходимо застыть на 60 секунд, не задерживая при этом дыхание. Потом опускаемся на колени.

«Подъемы корпуса и ног» - еще одно весьма популярное упражнение. Исходное положение – лежа на боку, нижнюю руку необходимо согнуть в локте и положить на нее голову. Верхнюю руку нужно согнуть в локте и поставить на ладонь спереди тела на уровне груди. Таз должен быть перпендикулярным полу, не заваливаться назад или вперед. Теперь стараемся 10-15 раз оторвать нижнее плечо, немного опираясь на верхнюю руку. После этого 10-15 раз отрываем от пола ноги, держа пятки вместе. В завершении 10-15 раз стараемся одновременно оторвать корпус и ноги. После этого повторяем все на другой стороне.

Растяжка после комплекса упражнений для пресса

Чтобы комплекс упражнений для пресса приносил только пользу, после его выполнения необходимо делать растяжку. Растяжка будет состоять всего лишь из двух упражнений, которые помогут привести брюшные мышцы в порядок после нагрузок.

Из исходного положения лежа на спине вытягиваем вверх руки и выпрямляем ноги. Необходимо постараться максимально вытянуть тело, представив, что вас растягивают. Можно слегка прогнуться в пояснице.

Исходное положение для второго упражнения – лежа на животе. Нужно вытянуть руки вперед, оторвать их и плечи от пола, одновременно оторвать от пола ноги, согнутые в коленях. В таком положении необходимо удерживаться на протяжении 60-ти секунд. Такой растяжкой стоит завершать любые комплексы упражнений для мышц пресса.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.php

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Создать идеальный пресс в домашних условиях возможно. Но гораздо эффективнее для этого отправиться в спортивный зал. Чтобы сэкономить вашу энергию и ускорить процесс, предлагаем вашему вниманию основные упражнения для тренировки пресса.

Как часто вы слышите и видите призыв «идеальный пресс за 15 минут в день»? Происходит это на каждом шагу. Но стоит ли верить сомнительным обещаниям? Практика доказывает, что если заниматься по 15 минут в день, то это будет просто зарядка, не несущая на организм настоящей физической нагрузки. Правильно подобранные и выполненные упражнения помогут вам создать идеальную фигуру, но занимает это все не менее одного часа. Если вы запишитесь в тренажерный зал, то сможете достичь результата, который будет виден «невооруженным» взглядом.

Иногда можно услышать, что жировая ткань трансформируется в мышечную. Это не правда. Висящие бока и лишний жирок не возможно перекачать или превратить в красивый пресс. Для начала необходимо избавиться от лишних килограмм. Конечно, идеальным вариантом будет совмещение диетического питания и физической нагрузки. Дело в том, что тренировки помогают расходовать злосчастные калории и ускоряют кровообращения, вместе с ним ускоряя процесс похудения. Следует четко распознавать где находятся проблемные места – в нижнем прессе или верхнем. Отсюда станет понятно, какие упражнения делать.

Оптимальное количество повторений и подходов

По правилам, каждое упражнение должно выполняться от 20 до 25 раз. Этот показатель будет зависеть от физической подготовленности. Делайте его до тех пор, пока не почувстсвуете сильное жжение в мышцах. Теперь немного отдохните и повторите еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение необходимо сделать 3 раза по 20-25 раз.

Дополнительно повторять упражнения для пресса, отдельно от тренировок, нет необходимости. Посещения тренажерного зала вполне достаточно для достижения эффекта. Если вы не ставите цель сделать только идеальный пресс, то включите в занятия по одному упражнению на пресс при каждой тренировке. Так, вы добьетесь красивого пресса и здорового, стройного тела. Например, если вы посещаете тренировки по 3-4 раза в неделю, которые делятся на ноги/спину/грудь, то добавьте в обязательном порядке по 2-3 упражнения на пресс, тогда ваше тело станет идеальным. Каждую тренировку можно нагружать разные части пресса для равномерной тренировки.

Техника выполнения упражнений на верхний пресс

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на мяче – фитболе

Скручивание на блоке

Техника выполнения упражнений на нижний пресс

Поднимаем ноги на шведской стенке или висе

Поднимаем ноги с локтевым упором

Это упражнение облегченный вариант раскачивания пресса на висе.

Поднимаем ноги на прямой или наклоненной скамье

Правильная техника выполнения комбинированных упражнений

Скручивания на тренажерах

Складывание на скамье

Эти простые по технике упражнения помогут добиться вам идеального пресса за самое короткое время.

Дата публикации: -02-06

Источник: http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_na_press_v_trenazhernom_zale.html

Источники: http://needsport.foxibiz.com/uprajneniya-na-presstehnika-vipolneniya.html, http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.php, http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_na_press_v_trenazhernom_zale.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2019.