Главная » Как правильно составить

График сна как правильно составить график сна



Сколько времени (часов) нужно, надо, обязательно следует спать? График, режим сна. Выспаться. Отдохнуть.

Мне нередко задают вопросы о том, сколько человек должен спать. Как правильно составить график сна. Я не врач. Так что могу поделиться исключительно своим опытом и наблюдениями.

Сколько нужно спать, чтобы отдохнуть?

Потребности в сне у разных людей разные. Они зависят от возраста, от вида деятельности и от целого ряда других факторов. Некоторые люди по мере старения начинают нуждаться во сне в меньшей степени, некоторые наоборот начинают спать больше.

Человек может спать, так сказать, в разных режимах. При этом он в нужной степени отдохнет за разное время. Если человек спит относительно мало, то сон будет более глубоким, отдых более интенсивным. Обычный здоровый человек может адаптироваться как к 6 часовому сну, так и к 10 часовому.

Когда я интенсивно работал в консалтинге, в периоды завершения проектов приходилось спать по 4 часа в сутки. Я нормально высыпался, был работоспособен. Вряд ли я в таком режиме мог бы находиться полгода, но две недели не вызывали у меня проблем.

Глубина сна

Как я уже написал, если спать мало, то увеличивается глубина сна. Вы за меньшее время лучше высыпаетесь. Если спать много, то сон становится поверхностным. Люди, которые спят по 10 часов в сутки, обычно спят неглубоко, а проснувшись, так до конца не приходят в себя, продолжая спать на ходу.

Есть, правда, случаи, когда глубокий сон вообще противопоказан. Самый распространенный - если Вы страдаете храпом. При менее глубоком сне храп менее выражен и менее опасен. Еще опасно глубоко спать людям, подверженным различным ночным приступам, например, диабетикам, ведь им нужно в критической ситуации проснуться. Надежный способ обеспечить менее глубокий сон - больше спать.

Так что нужно выбрать оптимальную для себя продолжительность сна. Это можно сделать, только составив и строго соблюдая режим дня. Если Вы живете по режиму, то заметите, высыпаетесь ли Вы на самом деле или нет. Если же Вы режим не соблюдаете, то сонливость в рабочее время, так же, как отсутствие сна в ночное, может быть следствием нарушения суточных ритмов, а вовсе не недостатком сна.

Когда ложиться спать

Здоровый человек может довольно просто адаптироваться к любому режиму сна, главное, чтобы он был стабилен и обеспечивал нужное количество часов на отдых.

Если же Вы замечаете у себя проблемы с засыпанием, то советую также прочитать отдельную статью о расстройствах сна и методах его нормализации .

Режим, распорядок сна

Чтобы быстро и хорошо высыпаться, нужно, спать тогда, когда хочется. Желание уснуть возникает, когда организм нуждается во сне, и, что особенно важно, готов уснуть. Если лечь именно в этот момент, то сон принесет отличный отдых даже за небольшое время.

Возвращаясь к моему примеру сна по 4 часа, скажу, что я спал в эти периоды в то время, когда хотел, прямо у себя в кабинете в офисе, на диване. Как только накатывал сон, бросал все дела, ставил будильник, чтобы встать через час и ложился спать. Просыпался отдохнувшим, готовым работать дальше.

Конечно, в обычном режиме спать в то время, когда возникает желание, мягко говоря, неудобно. Так что нам надо искусственно заставить наш организм хотеть спать в нужное время. Тут помогает режим дня. Нужно четко следовать режиму, в том числе в выходные дни. Причем важен не только режим собственно сна, но и режим питания, физической активности, приема стимуляторов (кофе, чай, медицинские препараты, если они Вам назначены) и успокоительного (травяных успокоительных чаев, медицинских препаратов, если они также Вам назначены). Алкоголь лучше вообще исключить, алкоголь очень плохо влияет на способность организма восстанавливаться и отдыхать.

Приведу для примера свой режим дня:

Этот график может не подойти Вам или не сочетаться с Вашим образом жизни. Я привел его только для того, чтобы проиллюстрировать четко заданный режим питания, активности и сна. Если Вы не выпьете запланированную чашечку, например, кофе по-турецки, которую Вы обычно пьете в определенное время, не думайте, что Вы будете лучше спать. Совсем наоборот. Ваш организм, скорее всего, собьется. Вы будете сонными в то время, когда Вас обычно бодрил крепкий кофе, а к вечеру разгуляетесь и не уснете.

Как восстановить режим сна

Летние вечеринки и долгожданный отпуск сделали свое дело, и твой режим сна абсолютно сбился? Хелсньюс поможет тебе вернуться к привычному графику сна меньше чем за неделю.


Как восстановить биологические часы? Вариант для полных сил

Если у тебя есть куча неотложных дел или в Dota2 появился новый герой, воспользуйся этим вариантом возвращения к нормальному режиму сна: вместо того, чтобы ложиться спать рано утром, потерпи часов до 8-9 вечера.

Тебе поможет кофе, сериал и утренняя пробежка. Придется потерпеть, зато к графику сна ты вернешься просто мгновенно: уснув в 8 вечера, ты, уставший, проснешься не раньше 8 утра.

Как ложиться и вставать в приличное время? Вариант для сонь

Во время отпуска самый лучший способ восстановить свои внутренние часы – как следует отоспаться. 20 часов сна в сутки – разве не то, о чем ты мечтал весь рабочий год?

Если ты проснулся в 16-17 часов, еще не все потеряно: ты можешь умудриться не только вновь заснуть уже в 11-12 вечера, но и проспать до самого утра.

Способов утомиться за несколько часов множество: проснувшись, первым делом займись изматывающим спортом, затем плотно поешь. Настолько плотно, чтобы ты даже думать не мог ни о чем другом. Заснешь на раз.

Как вернуть нормальный режим сна? Вариант для терпеливых

Ну и, конечно, самый оптимальный, но очень долгий и скучный вариант – каждый день приближаться к нормальному графику сна всего на пару часов.

К примеру, если ты привык ложиться в 7 утра, попробуй заставить себя заснуть в 5-6. Ключевое слово – именно заснуть, а не лежать в течение часа, упорно пялясь в потолок. Не можешь заснуть? Выпей стакан горячего молока, послушай классическую музыку или воспользуйся одним из наших советов в статье Если ты – неспящая красавица .

Еще одно правило, которое поможет тебе восстановить режим сна – вставать также раньше на пару часов. Это поможет тебе на следующий день срубиться вовремя и вернуться к графику сна как можно быстрее.

Источник: http://healthsnews.com/kak-vosstanovit-rezhim-sna.html


О правильном режиме сна написано очень много книг и статей. Затронута эта тема также во множественных медицинских передачах и научных фильмах, но всё ли мы знаем, или что-то ещё осталось за пределами нашего понимания?

Попробуем максимально точно и конкретно описать правильный режим сна, рассматривая несколько основных аспектов в отдельности.

О биологических часах слышали многие, однако на сегодняшний день редко найдёшь человека, который бы беспрекословно им следовал. И здесь возникает первая и одна из самых важных проблем соблюдения правильного режима сна.

Ритм современной жизни вынуждает нас действовать вопреки своим природным ритмам, что в свою очередь сильно бьёт по состоянию нашего здоровья, нашей выносливости и интеллектуальному уровню. Нам кажется, мы посидим допоздна, а завтра выспимся, и всё будет хорошо, однако это очень сильное заблуждение в том случае, если мы нарушаем работу своих биологических часов.

Наверно, вы также уже слышали об условном разделении людей на жаворонков и сов. Первым легче вставать утром и ложиться раньше, а вторым – наоборот. Данный факт имеет место быть, однако он не означает, что совы могут заменить дневную деятельность на ночную – это прямое противоречие правильному режиму сна.

Вывод: в независимости от того, сова вы или жаворонок, очень занятой человек или лентяй, ночь – это время для сна, а не для работы!

Физическая активность и рабочие нюансы

Правильный режим вашего сна также должен строиться на уровне вашей физической активности в течение дня и сложности работы. Так, человек, работающий на предприятии, где необходима тяжёлая физическая работа, должен ложиться раньше, чтобы его сон составлял не менее 8-9 часов в сутки. Человек, занимающийся лёгким физическим трудом или занятый в пассивной работе, может восстанавливаться за меньшее время, но лучше, если он ляжет спать раньше, и, соответственно, раньше проснётся.

Если соблюдать данные правила, то работоспособность человека будет держаться на оптимальном уровне, что в свою очередь позволит успевать все намеченные на день дела.

Вывод: продолжительность сна и время ухода ко сну должны напрямую зависеть от уровня физических нагрузок и рабочей занятости человека в течение дня.

Психологическое состояние, утомлённость…

У любого человека бывают периоды, когда всё валится из рук, невозможно сосредоточится, раздражает любая мелочь, нарастает стресс, возникает депрессия и так далее и тому подобное. Причиной тому могут стать физические и психологические переутомления, и в том числе недостаток полноценного сна.

В такие периоды крайне важно ложиться спать рано (8 -9 вечера), максимально сокращать любые нагрузки, меньше есть углеводов на ночь (сахар, кофе, хлебобулочные изделия, шоколад и пр.). Чтобы снизить стрессовосприимчивость, в спальной комнате должны быть мягкие тона, приглушённый свет, свежий воздух и прочие нюансы, способствующие здоровому сну.

Вывод: при составлении правильного режима сна крайне важно учитывать психологические нагрузки, агрессивность рабочей среды и свою стрессовосприимчивость. Особо мнительным и ранимым людям в среднем нужно больше времени, чтобы полноценно выспаться.

Болезнь – это фактор, который воздействует на человека во всех отношениях, и физически и психологически, поэтому так важно строго соблюдать правильный режим сна для больных.

В данном случае средние показатели, необходимые для полноценного восстановления (от 6 до 9 часов в сутки) в среднем увеличиваются на два-три часа, чтобы организм больного мог активно и полноценно бороться с инфекцией.

Вывод:
выбирая правильный режим сна, необходимо учитывать, насколько человек здоров.

Устоявшимся режимом сна сегодня считается необходимость человека спать не менее восьми часов в сутки, начиная с 10 вечера до 6 утра. Но, конечно, данные показатели могут колебаться в зависимости от указанных выше нюансов.

Думаю сон нужен лишь по необходимости, чувствуешь усталость отдохни, бодр и энергичен не спи пока её не ощутишь ) Подстраиваться нужно под свой организм, а не под устойчивое мнение социума ) Сложно, но можно, просто общество ещё не готово и не создало условий для гармоничного существования человека ( Мы живём по устаревшим взглядам погрузясь в них как в застойное болото ( и не можем принять иные нестандартные способы собственного времяпрепровождения (

Источник: http://sonan.ru/news/pravilnyj_rezhim_sna/-12-15-612

Источники: http://hw4.ru/health-how-much-time-sleep, http://healthsnews.com/kak-vosstanovit-rezhim-sna.html, http://sonan.ru/news/pravilnyj_rezhim_sna/-12-15-612






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2019.