Главная » Как правильно составить

Как правильно составить диету



Как правильно составить диету?

В основе любой диеты лежит два принципа:
- калорийность рациона должна быть меньше, чем количество расходуемой за день энергии;
- соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать формуле 1:1:4.

Помимо этого необходимо сохранить оптимальный витаминно-минеральный баланс в организме, а также поддерживать оптимальный водный баланс.
Существуют нормы суточного потребления витаминов и минеральных веществ. Некоторые витамины (в основном группы В) синтезируются микрофлорой кишечника. Это стоит учитывать при составлении диеты. Также необходимо учесть тот факт, что с нарушенной микрофлорой синтез витаминов может быть или нерегулярным или вовсе отсутствовать.

Большинство продуктов питания не могут похвастаться достаточным содержанием тех или иных полезных компонентов. В этом несложно убедиться, если провести в домашних условиях простой эксперимент. Возьмите 2 яблока. Одно купите в магазине, второе – из огорода. Сделайте срез и оставьте два яблока на открытом воздухе на 2-3 минуты.

Яблоко из огорода на срезе обязательно потемнеет, а вот купленное яблоко так и останется «чистеньким». Это происходит по той причине, что железо, входящее я состав яблока, на воздухе окисляется. Данный опыт – своеобразная качественная реакция, которая указывает на то, что в покупных яблоках железа или очень мало, или вовсе нет.

К сожалению, аналогичная ситуация обстоит и с другими полезными компонентами в составе продуктов питания. К тому же не каждый человек может похвастаться оптимально составленным рационом питания. По этой причине во время диеты, когда и без того обедненных продуктов в повседневном рационе станет меньше, необходимо восполнять дефицит ряда витаминов и минеральных веществ.

Здесь необходимо с осторожностью подходить к выбору подходящего витаминно-минерального комплекса. Так, к примеру, витамин В1 (тиамин) усиливает аппетит, что во время диеты можно расценить как предательство. Лучше выбирать витаминно-минеральные комплексы, где витамина В1 в процентном соотношении не так много. Помощником в диете окажется хром, поскольку он снижает тягу к сладким продуктам, а ведь именно они становятся главным искушением при соблюдении диеты.

Сама по себе диета это стресс для организма. Это стоит учесть еще в самом начале и переходить на новый тип питания постепенно. Так организму будет легче перестроиться на новый лад. Для начала можно 2 дня в неделе соблюдать диету, а на следующей и последующих неделях прибавлять по 1 дню, когда соблюдаешь диету. В итоге в течение всех 7 дней будет соблюдаться диета, и организм не будет чувствовать сильных лишений.

Во время диеты необходимо чутко следить за весом. Как при незначительной потере веса, так и при резком уменьшении веса необходимо обратить внимание на свои возможные ошибки. Для контроля берется следующий расчет – при избыточном весе, чем больше вес, тем незначительнее должны быть результаты. Это связано как с физиологическими, так и с эстетическими моментами. При избыточном весе резкая потеря его может вызвать стрессовое состояние, и как следствие ухудшение здоровья плюс кожа не будет поспевать за изменениями объемов. При этом имеет место «обвисшая» кожа.

Снижение веса более, чем на 5 кг за 1 месяц считается вредными для здоровья. Наберитесь терпения и составьте такую диету, которая не только к желаемому результату, но и позволит остаться при этом весе без вреда для здоровья.

Советы по диете:
- физические нагрузки только спустя 30-40 минут приносят эффект снижения веса. До этого идет работа на укрепление мышц;
- различные жиросжигатели необходимо проверить на эффективность сначала в теории (отзывы друзей, достоверная информация, клинические исследования, советы тренера);
- L-карнитин помогает при интенсивных физических нагрузках использовать в качестве источника энергии не углеводы, а жиры из «запасов», от которых так хочется избавиться;
- интенсивные физические нагрузки необходимо проводить по четкому графику, причем между тренировками обязательно надо делать 1 день передышки. Не думайте, что теряете день, поскольку мышцы даже после тренировки продолжают работать, словно по инерции;
- иногда организм путает чувство голода с чувством жажды. Если вдруг захотелось кушать, то для начала выпейте стакан воды. Если через 20 минут ощущение голода не прошло, то можно перекусить в соответствии с меню своей диеты;
- белковый завтрак дает ощущение сытости гораздо дольше, чем углеводный.

Еще диетические новости

Другие наши новости

Как самому составить здоровую диету для похудения

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что #8220;таблетки для похудения#8221; не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты . которая будет отображать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную здоровую диету для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться калькулятором калорий или высчитать свою суточную норму калорий самостоятельно .

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше правильных жиров и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы #8211; это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток #8211; к ожирению. Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех полезных продуктов для похудения. а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления каждодневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте kak-pohudet.org . Следите за обновлениями.

Comment navigation

17 Март at 23:40

Мне 20 лет,при росте 165 см вешу 100 кг,очень сильно хочу похудеть до сентября месяца!Сижу на пп и хожу в зал,но почему-то вес на месте! Подскажите,что мне делать ?

admin Post author

18 Март at 0:36

Vika, для начала, не нужно сидеть на диетах. Нужно полностью перейти на здоровое питание, которого следует придерживаться вне зависимости, худеете Вы, или нет. Вот примерно, как питаюсь я. Утром сразу после пробуждения я выпиваю чашку горячей воды с лимоном (можно добавить чайную ложку меда). За 10 мин. до завтрака я съедаю столовую ложку оливкового или льняного масла холодного отжима. На завтрак: небольшая порция овсяной (гречневой) каши без масла (можно добавить чайную ложку обезжиренной сметаны), 1 яйцо, сваренного в мешочек, пару ложек обезжиренного творога, ломтик хлеба из мука грубого помола. Завтрак не запивать. Через час можно выпить чашку кофе или какао без сахара и сливок. Второй завтрак: банан, яблоко или апельсин (банан более калорийный, но полезен для сердца, и в первой половине дня можно). Если невмоготу продержаться до обеда #8211; несколько ядер орехов или несколько сухофруктов. Не забываем про воду. Нужно пить много воды в течение дня. Но! Не позже, чем за 20-30 мин до еды и не раньше, чем через 1 час после еды. Я воду пить не люблю, поэтому подкисливаю лимоном. Обед: суп овощной без картофеля, практически без жира (я добавляю чайную ложку обезжиренной сметаны или столовую ложку обезжиренного творога), кусочек отварной куриной грудки или нежирной рыбы (хек, например), салат любой овощной (я заправляю обезжиренным кефиром или соком лимона, или полчайной ложкой нерафинированного масла). Стараюсь ничем сладким не заедать. От всяких заедок нужно отвыкать. Полдник: банан или стакан кефира. Перед тренировкой банан очень хорошо подходит. После тренировки, придя домой из зала: стакан воды, через полчаса стакан свежевыжатого сока (здесь поосторожнее: начинать нужно с 1/3 стакана), за это время готовлю ужин. Ужинать через 20-30 мин после сока: питательный салат: нашинкованная капуста белокочанная (или ламинария), фасоль или горошек, можно добавить половинку авокадо, можно добавить немножко сельди, мелко нарезанной, или немного отварного мяса (тут можно проявить фантазию, главное #8211; никакого жира, картофеля), заправить парой ложек обезжиренного кефира, соль по вкусу. Вместо такого салата можно съесть кусок отварной или на пару рыбы плюс зеленые овощи. Главное #8211; продукты должны быть питательными, но низкокалорийными. Ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать #8211; незадолго до сна можно выпить полстакана кефира. Воды (зеленый чай без сахара тоже сюда входит, но не соки) за день нужно выпить не менее 1,5 литра.
Это приблизительное меню на день, можно варьировать.
Нужно помнить: утром лучше кушать углеводы (каши, овощи), в обед #8211; белки и углеводы, содержащиеся в овощах (сырых, отварных), вечером рыба и отварные овощи.
Полностью отказаться от сахара (заменить медом, сухофруктами, фруктами), картофеля, жирного мяса, жаренной пищи (заменить отварной, на пару, на гриле).
Не поддаваться на сомнительные соблазны. Нужно помнить о своей цели, настроиться. представить себя уже похудевшей, быть уверенной, что это случится скоро.
Продолжать заниматься спортом.
Vika, у Вас все получится! Полистайте мои посты, я даю много разных советов по похудению, они Вам пригодятся!
Удачи!

Comment navigation

Оставить комментарий Отмена ответа

Источник: http://kak-pohudet.org/kak-samomu-sostavit-zdorovuju-dietu-dlya-pohudenija/

Индивидуальная диета

Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.

Основные принципы правильного похудения

Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.

Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.

Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.

Как составить индивидуальную диету?

Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.

В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:

Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.

Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.

Результаты индивидуальной диеты

Правильно подобрав индивидуальную диету, вы будете худеть медленно, но с гарантированным сохранением результата и без ущерба для здоровья. Специалисты диетологи утверждают, что оптимальная потеря веса составляет 2-3 килограмма в месяц – такое похудение избавляет от любого дискомфорта и позволяет втянуться в правильный режим питания не на неделю или месяц, а на всю жизнь.

Источник: http://pohudanie.net/diety/individualnaya-dieta.php

Источники: http://podiete.ru/novosti-205, http://kak-pohudet.org/kak-samomu-sostavit-zdorovuju-dietu-dlya-pohudenija/, http://pohudanie.net/diety/individualnaya-dieta.php






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.