Главная » Как правильно составить

Как правильно составить сплит программу



Как составить программу тренировок?

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.

Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.

Сегодня мы рассмотрим примеры составления сплит-систем в бодибилдинге. И даже зайдем немножечко дальше. Составить обычную сплит-систему, в принципе, для многих не составляет труда. Многие знают, какие мышечные группы нужно сочетать друг с другом…

Но так ли это на самом деле? Действительно ли эти стандартные сплиты хороши? С этими вопросами мы и постараемся разобраться.

Если вы хотите составить для себя действительно хорошую программу тренировок. то первое, с чего необходимо начать – это постараться сделать таким образом, чтобы учитывать время восстановления мышц. Вполне очевидно, что маленькие мышечные группы восстанавливаются намного быстрее, чем большие. И это тоже необходимо учитывать при составлении своей программы тренировок.

По-мимо вопросов восстановления также необходимо учитывать общий объем тренировок, тренировочную цель, величину нагрузки, возможности в питании, отдых и т.д.

Одним из важнейших пунктов является именно величина тренировочной нагрузки. Что это означает? То есть, это с каким весом (малым, средним или тяжелым) мы работаем в том или ином цикле. Об объеме тренировочной нагрузки, периодизации и циклировании, об интенсивности я уже писал, чтобы не повторяться, можете почитать тут .

Теперь давайте определимся, что такое малые веса, средние и тяжелые.

Если говорить о примерном времени восстановления разных мышечных групп в зависимости от величины тренировочной нагрузки, то можно составить примерно такой график (время в часах!) :

Исходя из данного примерного графика видно, что, если у нас тяжелые тренировки на 5-7 повторений, то нет смысла качать, к примеру, руки 3-4 раза в неделю, они просто не успеют восстановиться. Тем же рукам необходим отдых как минимум в 2-3 дня, а для фазы суперкомпенсации – и того больше!

В нашем теле самыми крупными мышечными группами являются грудь, спина и ноги. Эти объемные и крупные мышцы восстанавливаются еще дольше – 68-94 часа.

Нет никакого смысла тренировать мышечную группу на следующей же тренировке, если в ней чувствуется хоть какая-нибудь, даже маленькая мышечная боль. Ей необходимо дать еще 1-3 дня отдыха. Только так можно рассчитывать на достижение суперкомпенсации, то есть роста мышц .

Именно поэтому, знающие атлеты применяют циклирование нагрузки, и составляют тренировочный сплит с учетом величины тренировочной нагрузки и времени восстановления мышц.

Пример тренировочных сплит-систем.

1 день – грудь, трицепсы, икры.

3 день – ноги, пресс.

5 день – спина, бицепсы, икры.

7 день – дельты, трапеция, пресс

Источник: http://arsfit.ru/trenirovochnyi-split/

При составлении любой тренировочной программы необходимо выбрать правильное направление, которое в дальнейшем можно корректировать под личные нужды. А потому любой сплит, пускай даже не самый грамотный, лучше, чем его абсолютное отсутствие (то есть хаотичные тренинги).
Как составить сплит-программу, или что с чем нужно тренировать?

Можно за одно занятие тренировать полностью все тело, либо расщепить упражнения на отдельные группы мышц и выполнять их в разные дни. Последняя методика и называется сплит-программой. Само по себе слово «сплит» означает «расщеплять». Зачастую такие тренировки более прогрессивные и продвинутые, поскольку они дают возможность сконцентрировано прорабатывать каждую мышцу.

Существуют два правила составления тренировочного сплита:
1. Если в спорте вы новичок, то следует меньше разделять тело на разные дни.
2. Если вы уже атлет со стажем и ваши мышцы довольно большие, то в комплексе лучше делать больше тренировочных дней.
Главная идея данных двух правил заключается в том, что от размера ваших мышц и общей натренированности тела зависит количество дней занятий. К примеру, для худых подростков сплит должен включать проработку всего тела за один день (в понедельник), а потом отдых (во вторник). Если у вас есть какая-то подготовка, то сплит можно выполнять на все тело чаще – трижды в неделю. Чтобы заниматься тренировкой отдельных мышечных групп, следует учитывать период их восстановления и тот факт, что большинство мышц косвенно участвует в любых упражнениях. Все это влияет на результативность. Кроме того некоторые группы нуждаются в более длительной и тяжелой тренировке, недели прочие мышцы.
Группы мышц разделяют на:
• толкающие (трицепс, грудь и дельты);
• а также тянущие (бицепс, спина и ноги).
К примеру, если вы занимались проработкой бицепса, а потом решили перейти на спину, то эта идея весьма плохая, поскольку обе группы мышц являются тянущими. После утомления бицепса у вас не выйдет нормально прокачать спину. Нужно поступить по-другому: сначала уделить внимание спинным мышцам, а потом перейти на руки. Основное правило: при тренировке одной связки мышц – старайтесь начинать с более крупных групп.
Как правильно составить тренировочную сплит-программу на массу?

1. Группируйте большие группы мышц с маленькими (к примеру, ноги и плечи, грудь и трицепс, либо широчайшие и бицепс).
2. Начинайте тренинг с крупных мышечных групп, а заканчивайте его маленькими.
3. Следите за продолжительностью тренировки, чтобы она не превышала 60 – 75 минут.
4. Между сетами отдыхайте по одной – две минуты при проработке мелких групп, и по две – три минуты в случае работы на крупные мышцы.
5. В одном подходе следует делать по восемь – двенадцать повторений.
6. Если определенная группа мышц отстает, ее можно тренировать дважды в неделю.
7. Следует пользоваться только базовыми, многосуставными упражнениями и свободными весами.
8. Тренироваться нужно около трех – четырех раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться.
9. Крупные группы мышц нуждаются в двух – трех упражнениях, а мелкие – в одном – двух.
Главные ошибки, которые допускают при составлении сплит-программ тренировок.

Многие начинающие спортсмены, когда приходят в тренажерный зал, начинают выполнять упражнения, предназначенные для опытных бодибилдеров. Эта ошибка является грубейшей, поскольку каждый человек имеет личные цели и возможности, поэтому, просто копирование может закончиться только вредом для вашего здоровья. Не желательно уделять много внимания изолирующим упражнениям. Мышечный рост в основном обеспечивается базой, как становая тяга, жимы и приседания. На них нужно налегать, а изоляцию полезна только для проработки мелких групп мышц.
Зачастую новички стараются взять серьезный вес, а потому бездумно «накидывают» блины на штангу, не следя за техникой выполнения упражнений. Однако это может закончиться травмой либо, при потере технике, тренируемая мышца будет испытывать меньшую нагрузку. В результате занятие будет неполноценным, а значит, роста достичь не получится. Дропы, супер сеты, читинги и тренинги до отказа – это различные техники бодибилдинга, которые совершенно не нужны новичкам. Им нужно лишь повышать рабочие веса. Добиться увеличения интенсивности нагрузок можно лишь таким путем, а остальное придет со временем.
Нельзя делать меньше пяти повторов в подходе. Если больше никак не получается, то вес слишком большой и его необходимо уменьшить. Иначе вы можете повредить свои связки. И не нужно стараться проводить много времени в зале, достаточно всего часа в день (при условии трехдневных тренировок в неделю). Тогда вы добьетесь тех целей, которые поставили перед походом в зал! Помните, что всего должно быть в меру, а потому, не переусердствуйте!

(с) Muskuly.com - спортивный портал для каждого

Наша группа Наш канал Обратная связь

Источник: http://muskuly.com/367-kak-pravilno-sostavit-split-programmu-trenirovok.html

Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok, http://arsfit.ru/trenirovochnyi-split/, http://muskuly.com/367-kak-pravilno-sostavit-split-programmu-trenirovok.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.