Главная » Как правильно составить

Программа составить программу правильного питания



Как составить программу питания?

Программа правильного питания составляется исходя из величины основного обмена веществ человека.

Мы уже знаем, что основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя. Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии.

Следовательно, если мы будем потреблять количество килокалорий. равное величине основного обмена веществ, то даже в этом случае вес будет устойчиво снижаться, т.к. затраты энергии с учетом ежедневной двигательной и умственной активности превысят величину основного обмена веществ.

Чтобы добиться ощутимого снижения веса. можно при составлении программы питания незначительно уменьшить количество потребляемых килокалорий. Но – осторожно! Слишком быстрый сброс веса вреден и опасен для здоровья.

Рассчитать программу питания

Программа питания и коридор калорий

Очень трудно подобрать рацион таким образом, чтобы количество килокалорий было точно равно заданной величине. Поэтому в нашей программе существует понятие коридора калорий. Это значит, что программа питания будет иметь верхнюю и нижнюю границу, за которую не рекомендуется выходить в течение дня.

Соблюдение коридора калорий не только обеспечит устойчивое снижение веса, но и позволит избежать занижения питания.

Попадание в коридор калорий будет приносить Вам по 10 Ми-Диет в день. Ми-Диеты – это рейтинговые баллы, которые начисляются Вам за успешные действия на сайте. Чем правильнее будет Ваше питание, тем больше Вы заработаете баллов.

Программа питания и тренировки

При составлении программы здорового питания необходимо учитывать образ жизни человека, его ежедневную степень активности. Например, программа питания бухгалтера будет отличаться от программы питания рабочего, занимающегося физическим трудом.

В нашей программе, нацеленной на похудение. при расчете программы питания к величине основного обмена веществ применяются следующие коэффициенты:

  • 0.9 – 1.1 – для умеренно активного образа жизни
    (ежедневная ходьба, либо 2 тренировки в неделю)
  • 1.0 – 1.2 – для активного образа жизни
    (3-4 тренировки в неделю)
  • Сбалансированное питание

    Наша программа питания предоставит Вам не только ежедневную рекомендованную величину калорий, но и величины белков, жиров и углеводов, которые необходимо потреблять в течение дня. Правильное соотношение этих величин обеспечивает поступление в организм витаминов и минералов, которые особенно важны организму в период похудения.

    Каким же образом рассчитываются эти компоненты программы здорового питания ?

    Программа сбалансированного питания в цифрах

    Все килокалории поступают в организм в виде белков, жиров и углеводов. Эти компоненты должны присутствовать в ежедневном рационе в следующих пропорциях:

    При расчете программы питания все эти компоненты переводятся в килокалории (1 грамм белка содержит 4 кКал, 1 грамм жира – 9 кКал, 1 грамм углеводов – 4 кКал). И, далее, рассчитывается коридор по каждому компоненту с учетом вышеуказанных пропорций.

    Программа питания для похудения

    Для похудения в программе питания необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий – это разница между расходуемой энергией и поступающей.

    Все цифры, которые приведены выше, имеют целью создать такой дефицит калорий, который обеспечит темп похудения примерно 0.5-1 кг в неделю. Именно такой темп позволит организму сбрасывать вес без стрессов и ущемления его в полезных веществах и витаминах.

    Разгрузочные дни

    В нашей программе питания под разгрузочными днями подразумеваются дни пониженной калорийности. В эти дни к основной программе питания применяется коэффициент 0.6.

    За разгрузочный день Вы сможете получить удвоенную сумму баллов – 20 Ми-Диет, но только в случае полного соблюдения программы питания.

    Провести разгрузочный день можно только один раз в неделю. в остальные же дни категорически не рекомендуется занижать питание. Систематическое занижение питания ведет к замедлению основного обмена веществ. что, в свою очередь, может привести к отсутствию сброса веса даже при относительно низкой величине потребления калорий.

    Калькулятор программы питания

    Расчет программы питания онлайн

    Здесь Вы можете рассчитать индивидуальную программу питания для снижения веса, указав свои данные. Программа питания рассчитывается для взрослого здорового человека с учетом формул, приведенных выше, для умеренно активного образа жизни.

    Полная версия программы расчета калорийности питания будет доступна Вам после регистрации на проекте. При этом Вы сможете:

  • Составлять программу питания на день, используя базу продуктов сайта ;
  • Создавать свою коллекцию продуктов ;
  • Вести программу питания онлайн с хранением результатов, неограниченным по времени.
  • Рассчитать программу питания на Яндексе

    Сделать быстрый расчет программы питания онлайн Вам поможет виджет калькулятора на Вашей странице Яндекса.

    Добавьте виджет на свою страницу, и у Вас всегда будет под рукой не только быстрый, удобный и наглядный калькулятор индекса массы тела, основного обмена веществ и программы питания. но и легкий доступ к нашему сайту, где после регистрации Вы сможете вести свою личную программу и получать за нее баллы!

    Для добавления калькулятора программы питания на Яндекс:

    Программа питания для набора мышечной массы

    Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

    Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

    Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

    Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

    Можно использовать сахарозаменители.

    Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

    Режим питания

    Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

    Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы. которые снабжают тело энергией).

    После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

    Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

    Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить ). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: http://fitbreak.ru/diet/105-programma

    Программа питания для похудения

    Зачастую даже самые жесткие диеты не обеспечивают желаемого результата – вес почти не снижается. Программа правильного питания для похудения учитывает физиологические особенности человеческого организма – поэтому она и помогает справиться с ожирением.

    Калорийность питания

    Программа питания, направленная на похудение, не подразумевает жесткого ограничения калорийности рациона. Дело в том, что наш организм быстро подстраивается под изменяющиеся условия. Если при полноценном питании он усваивает около 30% питательных элементов, поступающих с пищей, то во время соблюдения голодного режима начинает использовать их по максимуму. Это приводит к тому, что практически голодая, мы все равно не худеем. Калорийность рациона должна вычисляться индивидуально (используйте онлайн калькуляторы). Правильное похудение занимает длительный период, поэтому из полученного оптимального количества калорий стоит вычитать всего 100-300 ккал (чем менее подвижный образ жизни вы ведете, тем больше можете урезать рацион).

    Чтобы программа похудения не сорвалась, составляйте план питания сразу на неделю и не забудьте закупить необходимые продукты (столкнувшись с отсутствием нужных продуктов, вы можете нарушить диету). Специалисты по питанию рекомендуют первые дни диеты избегать совместных с домочадцами трапез.

    Помимо подсчета общего количества калорий нужно еще и грамотно их распределять – основную массу калорий старайтесь съесть на завтрак и обед – ужин должен быть максимально легким. Важно контролировать размер порций.

    Продукты и способы их приготовления

    Программа питания в обязательном порядке должна строиться на «правильных» продуктах. В рацион должны входить овощи – они богаты клетчаткой и другими полезными элементами и по большей части содержат минимум калорий. То же самое касается кисло-сладких фруктов. Не стоит забывать и о зелени – она не добавляет калорий, но зато отлично чистит кишечник. Еще один полезный компонент правильного питания – зерновые культуры (они обеспечивают длительный приток энергии). Источники белка – постные сорта мяса и рыбы, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Из всего ассортимента жиров предпочтение за растительными маслами холодного отжима. Также можно добавить в рацион немного сливочного масла. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы для обменных процессов и для усвоения жирорастворимых витаминов.

    Овощи и фрукты по большей части стоит кушать в сыром виде. Тепловая обработка любых продуктов должна быть щадящей – их можно варить на пару или в воде, тушить, запекать. Питаться нужно дробно. Диетологи рекомендуют устраивать 3 основные трапезы и 2-3 перекуса.

    Жидкий рацион

    Очень важно поддерживать водный баланс – программа похудения подразумевает обильное питье. В приоритете питьевая вода без газа. Полезно пить талую воду – с ее приготовлением придется повозиться, зато и пользы она принесет гораздо больше. Можно пить травяные настои и отвары, важно лишь правильно выбирать сборы. Полезно пить зеленый и белый чай, каркаде. Важно помнить, что любую жидкость нужно употреблять до еды или спустя час и более после нее. Средняя норма свободной жидкости – 8 ст. в день.

    Отзывы

    Программа питания для похудения должна составляться отдельно для каждого человека. Крайне желательно получить консультацию у специалиста (диетолога ).

    Источник: http://updiet.info/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

    Источники: http://www.me-diet.ru/programma-pitaniya.php, http://fitbreak.ru/diet/105-programma, http://updiet.info/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html





    Комментариев пока нет!
    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр: код подтверждения



    © Все права защищены 2017.