Главная » Как правильно составить

Составить план правильного питания



Главная / Теория / Как составить план похудения: советы и рекомендации

Как составить план похудения: советы и рекомендации

Результат любой деятельности во многом зависит от четко поставленных целей и заранее спланированного графика их достижений. Процесс снижения веса не исключение. Ведь вспомните, сколько раз вы пытались стать стройнее, сколько усилий прилагали к этому, сколько времени потратили на борьбу с лишними килограммами, а в итоге получали нулевые результаты или же совсем не те, на которые надеялись. Конечно, если разбираться досконально в поисках истинных ответов на все эти вопросы, можно найти уйму причин и факторов, тормозящих процесс снижения веса. Поэтому многие специалисты, а в частности, диетологи, психологи и тренера, советуют составлять индивидуальный план похудения. Как это лучше сделать, вам поможет ниже приведенная информация.

Как составить план похудения?

Как же составить план похудения, да так, чтобы отметка на весах постоянно радовала, а отражение в зеркале заставляло наслаждаться своей фигурой? Первоначально вам следует найти мотивацию. Если такова отсутствует, а желания вовсе нет, тогда начните с установления личных причин или ответа на вопрос, для чего вам нужно худеть. Например, вы можете отыскать фотографию понравившейся модели, девушки или знакомой, а также чей-то интересный рассказ об успешном снижении веса и многое-многое другое.

Затем, когда вы установите истинные причины для коррекции своей фигуры, переходите непосредственно к составлению самого алгоритма снижения веса. Как правило, план похудения обязательно должен включать план тренировок для похудения и план питания. Во время их разработки важно обращать внимание на свои индивидуальные предпочтения и качества. Только четкий алгоритм ваших действий, закрепленный в письменном виде на бумаге, поможет вам значительно сэкономить время и силы, а также во многих случаях стать отличной мотивацией.

Итак, для того чтобы составить эффективный план похудения, вам следует:

Дополнительные рекомендации по составлению индивидуального плана

Обратите внимание, целесообразно разработать план похудения на месяц. Почему именно на такие сроки? Дело в том, что за 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как правильное питание, регулярные занятия спортом, вы сможете довести эти полезные привычки до автоматизма. Соответственно и сам процесс снижения веса станет намного быстрее, упорядоченным, а результат стабильным и эффективным.

Также помните, что помимо вышеперечисленных рекомендаций, в перечень плана похудения на месяц внесите дополнительные процедуры, такие как массаж, походы в сауну, антицеллюлитные обертывания и прочие методы борьбы с лишним весом. При этом обязательно определите четкое их количество с указанием времени и дня. Опираясь на подобные графики действий и личных записей в дневнике похудения, вы сможете полноценно контролировать коррекцию своей фигуры. Не забывайте ежедневно вносить в него изменения объемов своего тела. Это поможет вам наглядно оценить ваши старания и придаст большей мотивации для последующего похудения.

Рассмотрим, каким должен быть план питания для похудения. Здоровый режим употребления еды должен включать минимум 5 легких приемов пищи. При этом важно учитывать, что завтрак – самая питательная трапеза. И для него идеально подойдут такие продукты, как мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким процентом жирности и свежие фрукты. Для перекуса можно выбрать яблоки, бананы и свежие овощи. Хорошим дополнением к картофелю, кольраби и иным овощам станет нежирный творог и зелень. Для перекуса также можно использовать йогурт с фруктами или зеленый творог с помидорами.

В качестве обеда, который входит в план похудения как неотъемлемая его часть, подойдет картофель в мундире с творогом, различные супы, а также овощные салаты с рисом. Предпочтение лучше отдавать рису из цельного зерна. Также можно использовать и вегетарианскую пищу. А для ужина лучше всего приготовить отварной рис с тушеными овощами, либо же отварную грудку с салатом или запеченную рыбу с овощами.

Что же касается тренировочного плана похудения, следует отдавать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. Из аэробных нагрузок наиболее простым окажется бег, поскольку он доступен практически каждому человеку. Также эффективными окажутся плавание и езда на велосипеде. Помните, заниматься нужно регулярно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Только в этом случае вы сможете добиться положительных результатов похудения. Ведь в борьбе с лишним весом нужно мыслить стратегически и планировать каждый последующий свой шаг.

Как питаться для набора мышечной массы

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием « как быстро набрать мышечную массу » мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

  1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
  2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах. И не важно, читает ли это девушка или мужчина - это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них. В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей программой тренировок. Вы точно преуспеете с поставленными целями.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола - гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

Держите белки на должном уровне

Белок состоит из аминокислот - основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

Это 26-30 гр за один присест. что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

Следуйте правилу 2 гр белка на кг веса в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном. После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна. В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы - это мощный источник энергии, думаю, знают уже все. Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

Управляйте углеводами в ключевых моментах

Следуйте правилу 4 гр угл. на кг веса в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

Не избегайте жиров

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы - неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

Скажи ДА овощам

Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы. Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами - они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .

Старайтесь употреблять небольшие порции овощей с каждым приемом, кроме приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа.

Многие люди просто не достаточно пьют воды. Если хотите стать большим, необходимо пить много воды, так как это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода - молоко, зеленый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

Более подробно о том, сколько необходимо выпивать воды в день, Вы можете прочитать в статье «роль воды в жизни человека ».

Определитесь со спортпитом

Многие спортсмены совершают одну из двух ошибок, когда дело доходит до добавок - они либо слишком сильно полагаются на них, либо недооценивают (или вообще не используют). Хорошо и полезно все, но в меру. В статье « лучшее спортивное питание » Вы найдете всю информацию о добавках.

Идеальный план питания для НАБОРА мышечной МАССЫ

Перекус после завтрака

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Как правильно питаться? Как составить индивидуальный план питания для похудения?

Правильное питание - путь к стройной фигуре.

Желание приобрести стройную фигуру заставляет задуматься о своём образе жизни, и в первую очередь о правильности питания. Этот вопрос является важнейшим. Невозможно похудеть не изменив свой рацион.
Методик питания для похудения сегодня не счесть, но результат обычно нулевой. Главная причина неэффективности подавляющего большинства диет в нежелании и неумении учитывать индивидуальность, уникальность каждого человека. Чтобы методика действительно работала, она должна основываться на результатах медицинского исследования конкретного человека, а не грести всех под одну гребёнку. К сожалению, у отечественной диетологии пока не дошли руки до разработки подобной системы.

Научный подход к плану правильного питания.

Такую методику разработал институт METABOLIC BALANCE . Несмотря на определённое отличие от традиционного подхода к принципам питания для похудения, она доказала свою высокую эффективность. При этом, система metabolic balance® отличается простотой как для её понимания, так и исполнения.
В основе идеи лежит индивидуальный, научно-обоснованный план правильного питания, на базе анализа крови. Изучению подлежат многие показатели – клинические, липидные, биохимические.

Опираясь на полученные результаты, а также данные других исследований, специалисты центра получают развёрнутую картину состояния организма. И лишь после её тщательного анализа составляется индивидуальный план похудения, максимально подходящий именно для Вас.

Как составляется индивидуальный план питания?

При разработке индивидуальной программы проводятся следующие исследования:

  1. Анализ крови общий, с составлением формулы и эритроцитограммы.
  2. АЛТ – аланинаминотрансфераза.
  3. ЛДГ – лактатдегидрогеназа.
  4. АСТ – аспартатаминотрансфераза.
  5. ТГ – триглицериды.
  6. ГТП – гамма-глутаминтранспептидаза.
  7. ХС – холестерин общий.
  8. ЩФ – щелочная фосфатаза.
  9. ЛПВП – липопротеиды высокой плотности.
  10. ЛПНП – липопротеиды низкой плотности.
  11. Биллирубин общий.
  12. Белок общий.
  13. С-реактивный белок.
  14. Натрий.
  15. Кальций.
  16. Калий.
  17. Железо.
  18. Креатинин.
  19. Креатининкиназа – общая креатининфосфокиназа.
  20. Мочевая кислота.
  21. Мочевина.
  22. Глюкоза.
  23. Липаза.
  24. Амилаза.
  25. ТТГ – тиреотропный гормон.

Помимо этого, учитываются данные о росте, весе, обхвате талии бёдер, желаемый вес. Все эти показатели, вместе с результатами анализов, заносятся в компьютер института METABOLIC BALANCE , расположенного в Германии, в городе Изен. Специалистами этого института разработана специальная программа, ставшая итогом длительной совместной работы специалистов в области диетологии, медицины и компьютерных технологий. После обработки всей предоставленной информации, программа рассчитывает план питания для похудения, наиболее эффективный для конкретного человека.

В результате Вы получаете подробный, научно обоснованный рацион питания, рассчитанный именно для Вашего организма. Рекомендации включают не только список продуктов, но и их количество, выстраивается индивидуальный режим питания.

Очень может статься, что для достижения результата, некоторые из привычных продуктов будет рекомендовано исключить из рациона, а количество потребления других сильно ограничить. И наоборот, непривычные сейчас продукты окажутся полезны для обретения стройной фигуры.

Программа питания для похудения METABOLIC BALANCE® не предусматривает применение каких-либо дополнительных препаратов или биологически активных добавок. Положительный результат достигается исключительно благодаря коррекции рациона питания, без искусственного стимулирования обмена веществ.
Поскольку программа питания разрабатывается непосредственно для Вас и действует только естественными методами, результатом её применения становится не только похудение. Нормализуется обмен веществ, повышается жизненный тонус, улучшается общее состояние организма.

Однако, необходимо учитывать, что в целях исключения возможных осложнений, Метаболик Баланс не оказывает услуги беременным и кормящим женщинам, людям с печёночной, а также почечной недостаточностью, и больным, применяющим нейролептические препараты.

Источник: http://xn--80ackokedt7a.com/individualnyj-plan-pravilnogo-pitania-dlya-pohudeniya

Источники: http://100diet.net/teoriya/kak-sostavit-plan-pokhudeniya-sovety-i-rekomendatsii.php, http://gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://xn--80ackokedt7a.com/individualnyj-plan-pravilnogo-pitania-dlya-pohudeniya





Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр: код подтверждения



© Все права защищены 2017.