Главная » Как правильно ставить

Как правильно ставить руки при отжимании



Положение рук при отжимании

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.


ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.


Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.


Отжимания от пола головой вниз

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.


Отжимания от пола с колен

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.


Отжимания от пола с подскоком

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.


Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимание от пола - это достаточно полезное упражнение, которое можно использовать для проработки определенных групп мышц, а также в качестве разминки перед основными базовыми упражнениями .

Оно хорошо тем, что оно не требует никаких приспособлений, отжиматься можно в любом месте где есть пол или любая другая плоская поверхность. Поэтому не стоит кидать пустые отговорки, что в зал вам ходить некогда, а дома у вас нет гантелей. Взял, упал и отжался!

При отжимании задействуются достаточно большие группы мышц, но основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепсы. Есть достаточно много различных способов и манипуляций с этим упражнением, давайте рассмотрим как правильно их выполнять.

Отжимание от пола со средней постановкой рук

Стандартное отжимание, которое стимулирует в большей степени среднюю область груди. Вам нужно принять упор на прямые руки, кисти рук расставить чуть шире плеч. Опуститесь вниз, согните руки, локти при этом должны быть направлены назад и двигаться вдоль туловища. Касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. Тело держите прямо и напряженно.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

При таком расположении рук очень хорошо прорабатываются мышцы груди. При выполнении отжиманий таким способом вам надо расставить руки достаточно широко, примерно в 1.5 в 2 раза шире плеч. Локти при этом направляем в стороны. Опускаемся, касаемся грудью пола и возвращаемся обратно. При этом тело держим ровно, следите за своей задницей, она не должна выпячиваться вверх или прогибаться вниз. Для усложнения можете поставить свои ноги на какую нибудь возвышенность, скамью или диван.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

В данном случае наибольшая нагрузка лежит на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Примите упор лежа, кисти рук поставьте вместе, так чтобы соприкасались большие и указательные пальцы. Кисти рук должны находиться по центру грудной клетки. Старайтесь опускаться глубоко, пресс постоянно держите в напряжении.

Отжимание от пола на одной руке


Отжимание на одной руке полностью прорабатывает мышцы груди, так же хорошо действует на трицепсы. Такой способ не из легких, с первого раза возможно у вас вообще не получиться сделать даже один раз. Вам нужно принять упор лежа, ноги желательно поставить шире плеч, что облегчит вам задачу и позволит держать равновесие. Одну руку закиньте за пояс и потихоньку опускайтесь вниз, насколько сможете, отожмитесь выпрямляя руку.

Какие еще есть виды отжиманий?

Это мы рассмотрели основные виды отжиманий. Также делают еще отжимание с хлопком, что развивает скоростные и силовые качества. При таком способе вы должны выполнять это упражнение очень резко, чтобы оттолкнуть себя от пола и успеть сделать хлопок.

Еще можно отжиматься на пальцах, что позволит вам развить очень мощные кисти рук. Только следует быть очень осторожным, действовать аккуратно и не спеша. Более подробно про упражнения для кистей рук вы можете почитать в этой статье. Есть такие умельцы, которые отжимаются только на одном указательном пальце, ну точнее на двух, то есть на каждой руке по одному пальцу. Это уже высший пилотаж! Настоятельно не рекомендую, начинать отжиматься сразу таким способом, два перелома вам обеспечены:)

Отжимание от пола весьма серьезное упражнение, которое поможет значительно улучшить вашу фигуру, поэтому не стоит им пренебрегать. Думаю что 5 - 10 минут свободного времени на это занятие вы уж точно найдете. Так что отжимайтесь, экспериментируйте с положением кистей рук и туловища и совсем скоро это принесет свои положительные результаты.

А если у вас серьезные намерения и вы хотите обзавестись мощной мыщечной массой, то советую почитать вот здесь. Удачи.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/46-kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola

Как правильно отжиматься – техника движений

В среде любителей фитнеса различные упражнения периодически входят в моду, а через какое-то время теряют популярность, но есть несколько упражнений, которые актуальны всегда, и совершенно не подвержены модным веяниям. Среди них - отжимания, которые позволяют развивать сразу несколько групп мышц исключительно с помощью веса вашего собственного тела и гравитации. Но как правильно отжиматься, чтобы получить наиболее благоприятный эффект?

Некоторые эксперты говорят, что из всех существующих упражнений отжимания ближе всего к тому, что можно было бы назвать идеальным упражнением. Причин этого много: для их выполнения не нужно ни специальное оборудование, ни большое пространство, они просты (относительно), они заставляют работать сразу несколько групп мышц и, в то же время, они связаны с минимальным риском для здоровья (в отличие, к примеру, от бега, который тоже доступен любому здоровому человеку, но может привести к достаточно серьезным травмам).

Как научиться правильно отжиматься

Хотя существует несколько десятков разновидностей отжиманий, основной принцип у них один - человек использует мышцы рук и плеч, чтобы поднимать, а потом медленно опускать свое тело вниз. Это звучит просто, но при выполнении отжиманий люди допускают немало ошибок. Одна из наиболее распространенных - стремление уменьшить нагрузку на руки, и использовать при отжимании мышцы других частей тела. К примеру, человек может помогать рукам, поднимая туловище вверх за счет работы мышц живота и спины. На самом деле при выполнении отжиманий тело должны поднимать только руки, а другие группы мышцы напрягаются лишь из-за особенностей положения тела, но не помогают выполнять упражнение. В противном случае мышцы рук просто не получат всю нагрузку, которую им могут дать отжимания.

При отжиманиях не нужно касаться пола грудью - в самом нижнем положении грудь должна находиться в нескольких сантиметрах над полом.

Тело при выполнении обычных отжиманий должно оставаться прямым - не прогибайте и не выгибайте спину, не выпячивайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять различные виды отжиманий.

Как правильно отжиматься от пола

Сначала нужно убедиться в том, что ваше тело находится в правильном положении. Расставьте руки чуть шире, чем на ширину плеч. Как именно располагать ладони - вопрос лишь собственного удобства и предпочтений (а также здравого смысла - ставить ладони так, чтобы пальцы были повернуты к вам, очевидно, бессмысленно). У большинства людей при выполнении отжиманий ладони стоят на полу так, что пальцы указывают вперед, но некоторым удобнее, когда пальцы рук повернуты внутрь - это может немного уменьшить нагрузку на кисти рук.

Ноги тоже можно расставлять так, как вам удобнее - на ширину плеч, или ставить их плотную друг к другу. В целом, чем шире расставлены ноги, тем более стабильным будет положение тела.

Когда вы отжимаетесь от пола, ваше тело должно образовывать одну прямую линию: во-первых, как мы уже говорили, позвоночник должен быть прямым, а во-вторых, не нужно выгибаться право или влево (иногда это получается непроизвольно). Есть простой способ привести тело в нужное положение: сожмите ягодицы и как можно сильнее напрягите мышцы живота. При этом тело окажется в крепком мышечном корсете, который практически заставляет его выпрямиться.

Не опускайте голову; она должна находиться в таком положении, чтобы, если вы опуститесь на пол, сначала его коснулся бы подбородок, а не нос.

В верхнем положении руки должны быть совершенно прямыми. Именно из этого положения вы можете приступать к отжиманиям. Помните, что качество важнее, чем количество повторов, поэтому постоянно следите за своими движениями, и не торопитесь.

Медленно опускайте тело, пока локтевые суставы не окажутся согнутыми под углом девяносто градусов, или меньше. Начинающие, как правило, сгибают руки под прямым углом - это нормально, но когда отжимания у вас начнут получаться лучше, постепенно уменьшайте угол, так, чтобы, в конце концов, в нижнем положении ваша грудь почти касалась пола.

Не забывайте о дыхании: некоторые люди, выполняя тяжелые упражнения, задерживают дыхание, что совершенно неправильно. Обычно рекомендуют опускаться на вдохе, и подниматься, делая выдох, но, в целом, это не существенно; важнее, чтобы человек дышал глубоко и ровно, непрерывно обеспечивая поступление в организм достаточного количества кислорода.

На мгновение задержитесь в нижнем положении, потом медленно поднимайтесь, пока руки не выпрямятся полностью. Поздравляем, вы выполнили отжимание! Продолжайте отжиматься, пока хватает сил. Записывайте количество отжиманий, и старайтесь каждый раз отжиматься чуть больше, чем во время предыдущей тренировки.

Многие представительницы прекрасного пола, начинающие заниматься фитнесом, задаются вопросом, как правильно отжиматься девушкам. На самом деле, техника отжиманий одна для всех, но девушкам часто рекомендуют начинать с отжиманий от стены, скамьи, или с отжиманий на коленях, поскольку мышцы рук у них, в среднем, развиты хуже, чем у мужчин.

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/4449.html

Источники: http://xn--80aaprn4a1b6d.xn--p1ai/baza/zhim/2495-polozhenie-ruk-pri-otzhimanii.html, http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/46-kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola, http://www.beautynet.ru/fitness/4449.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.