Главная » Правильные советы

Как правильно отжиматься на одной руке



Отжимания на одной руке

Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

  1. С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
  2. На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
  3. На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
  4. На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
  5. Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
  6. Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять упражнения или же делать большое количество повторений.

Отжимание на одной руке: техника, польза, советы

January 11,

Если сказать слово отжимания , то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление мышц рук и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня - это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное - постепенность. Не можете отжиматься дальше - дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество видов отжиманий. Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки в локтях. Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте - на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании. Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение - выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить спящие мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

Источник: http://fb.ru/article/124232/otjimanie-na-odnoy-ruke-tehnika-polza-sovetyi

Отжимания на одной руке

Если обычные отжимания от пола являются базой и необходимым минимумом в общей физической подготовке, то отжимания на одной руке с одной стороны, выпендреж, но с другой #8212; показатель большой физической силы. А выполненные в приближенной к идеальной технике, о которой я расскажу чуть позже #8212; просто огромной. Примерно такие отжимания демонстрирует, например, легендарный Брюс Ли в этом ролике:

Что за #171;идеальная#187; техника?

1. Тело должно быть ровным на протяжении выполнения всего упражнения. Таз не провисает и не выпячивается наружу, корпус не изгибается в районе поясницы, тело держится параллельно земле в плоскости плеч.

2. Ровное тело опускается до касания пола (не лежания на нем!) грудью и поднимается до полного выпрямления рук в локтях. При сгибании локти идут вдоль тела назад.

3. Ноги расположены как можно ближе друг к другу (чем больше расстояние между ногам, тем легче, и наоборот, чем меньше #8212; тем сложнее).

В общем-то, все это справедливо и для классических отжиманий. Однако даже если вы довольно резво отжимаетесь на двух руках, не факт что вам легко удастся выполнить отжимания на одной руке. Сложность заключается в удержании своего тела в балансе. Чтобы компенсировать отсутствие второй руки, приходится отставлять подальше ногу. Если честно, ни разу не видела подобных отжиманий выполненных ноги вместе, или хотя бы рядом. Насколько я могу судить, это ужасно сложно.

Однако я считаю, что техника #8212; дело наживное (лично у меня она далека от идеальной). Главное начать и продвигаться в нужном направлении. Как? Смотрим видео:

Успехов в освоении такого сложного и классного элемента как отжимания на одной руке !

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Навигация по записям

Разумеется есть. о)
Это крайне сложный навык. Для начала нужно как минимум научиться:
1. Стоять на двух руках
2. Отжиматься на двух руках у опоры (стены)
3. Отжиматься на двух руках без опоры
4. Стоять на одной руке
5. Отжиматься на одной руке у опоры (стены)
6. Тадам! Отжимания стоя на одной руке.

Если не получается отжаться, неважно на двух или на одной руке, то очень помогут подготовительные реверсные отжимания #8212; когда вы встаете в исходную позицию и пытаетесь как можно медленнее опуститься вниз. Потом можно добавить так называемые ступеньки, когда чуть-чуть опускаешься, чуть-чуть поднимаешься, потом опускаешься чуть ниже и немного поднимаешься вверх, и так далее до самой нижней точки.

Добавить комментарий Отменить ответ

Рекомендую лично:

Рубрики

Архивы

Не пропусти новое!

Источник: http://liubovkhapova.ru/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/

Источники: http://kak-bog.ru/otzhimaniya-na-odnoy-ruke, http://fb.ru/article/124232/otjimanie-na-odnoy-ruke-tehnika-polza-sovetyi, http://liubovkhapova.ru/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/





Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр: код подтверждения



© Все права защищены 2017.