Главная » Правильные советы

Как правильно тренировать пресс



Как правильно тренировать мышцы пресса

Красивый подкачанный живот – мечта многих девушек. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо придерживаться законов правильного питания, а также регулярно качать мышцы пресса. Часто, когда процесс уже запущен, и тренировки в паре с полезными продуктами стали привычкой, результата все равно нет. Причин этому может быть несколько.

Пресс – одна из самых сложных зон для прокачки. Это связано и со строением жировой ткани, и с тем, что именно в брюшной полости находится большая часть органов, которую живот призван защищать от травм. Однако при правильном подходе, через несколько месяцев тренировок пресс начнет приобретать рельеф.

Очень часто во время тренировок новички допускают следующие ошибки:

1. Оставляют в рационе хлебобулочные изделия

Белый хлеб, плюшки, сдобные булочки и другие углеводные вкусности влияют на количество жира на животе. Да, отказаться от них не просто. Но тут приходится делать выбор – или мучное, или красивый живот.

Совет: чтобы жизнь не теряла красок, позволяйте себе съесть какую-нибудь вкусняшку раз в 2-3 дня. Но не чаще.

2. Не включают в тренировку кардионагрузки

Упражнения на мышцы пресса формируют мышечный корсет, однако они не в силах убрать верхний слой жира. Обязательно начинайте тренировку с кардионагрузки. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы. Что угодно, что доставляет Вам удовольствие.

3. Сильно часто тренируются

Чтобы приобретать рельеф, мышцам пресса нужно восстанавливаться. А для этого требуется время. Качайте пресс раз в 2-3 дня. Ежедневная прокачка этой зоны не даст желаемого результата.

Правильный процесс тренировки

Чтобы мышцы пресса приобретали рельеф и с каждым днем все больше радовали Вас отражением в зеркале, следуйте следующей методике тренировок:

1. Хорошо разогрейте мышцы всего тела.

Идеально, если Вы используете для этого кардиотренажер или пробежку на стадионе.

2. Если Вы тренируете не только мышцы живота, всегда качайте пресс в конце тренировки.

Помните, мышцы живота разогреваются дольше остальных. Дайте им время для этого.

3. Всегда выполняйте упражнения на верхний и нижний пресс отдельно.

К слову, косые мышцы живота девушкам лучше специально не качать, поскольку есть риск увеличения объема талии. Они косвенно прокачиваются во время основных упражнений.

4. Выполняйте 3 подхода по 25-30 раз.

Если Вам легко качать пресс собственным весом, возьмите в руки 3-4 килограммовую гантель. Не стоит увеличивать количество повторений.

5. Не пренебрегайте растяжкой

В конце каждого подхода хорошо растяните мышцы живота. Лягте на пол, вытяните руки вверх. Тянитесь руками вверх, а ногами вниз, как будто Вас растягивают на специальном тренажере.

6. Следите за дыханием

Дыхание – очень важный фактор в успешности тренинга. Помните, во время прокачки пресса выход делается на усилие. То есть, когда Вы опускаетесь на пол, нужно сделать вдох, а при напряжении мышц пресса – выход.

Помните, регулярные и правильные тренировки обязательно дадут результат. Главное, продолжать двигаться к своей цели.

Поделитесь с друзьями в любимой социальной сети

Идеальный пресс | тренировка пресса в домашних условиях

Привет) На связи Влад Пугачев, и это первая статья из 3-х о создании идеального пресса в домашних условиях. Что такое идеальный пресс? Как тренировать свой пресс в домашних условиях? И главный вопрос – почему я не вижу свой пресс?)

Что такое идеальный пресс?

Для обычного, простого человека (вроде меня) идеальный пресс – это мускулистый пресс, развитая прямая и внешние косые мышцы пресса. Прямая мышца – это те самые вожделенные «кубики» на животе. Она представляет из себя плоскую и длинную мышцу, которую делят на части пучки сухожилий – вертикальный, толщиной 1,5-2 см, от лобкой кости до грудины. И горизонтальные, пересекающие прямую мышцу поперек. Именно из-за этих сухожилий мы и видим «кубики» на прессе. Важно – прямая мышца живота это именно одна мышца и тренируется она целиком!

Косые внешние мышцы пресса можно увидеть у людей с низким процентом содержания жира в теле. Внешне они похожи на царапины от тигриной лапы)

Как обычно качают пресс и почему это так редко работает?

Обычно человек, с тоской обнаруживший вместо кубиков шарик, внезапно решает стать стройным (-ой) и мускулистым (-ой). Даже мысль о том, что для красивой фигуры первично питание, а не тренинг, не приходит в его (её) голову – ведь в рекламе вкусную выпечку, майонезик, чипсы, шоколадки и прочее обычно рекламируют подтянутые, стройные и улыбающиеся люди. Значит ешь, что показывают – и сам станешь таким же, это же очевидно! Про рекламу пива, напичканного растительными эстрогенами, скромно промолчу)

А раз дело не в питании – значит нужно качать пресс! Но когда – времени ведь нет. И на помощь тут же приходят профессиональные маркетологи:

#8212; купи стимулятор, и пресс накачается сам, а заодно и жир уйдет с талии в грудь (или вообще)!

#8212; купи чудо-крем, намажься на ночь – утром фотомодель!

#8212; купи супер #8212; тренажер – всего 5 минут в день и пресс гарантирован!

#8212; закажи таблетки прямо сейчас – жри в три горла, ешь таблетки и худей!

#8212; короче #8212; купи и пресс будет)

Другой вариант – обучающие программы и книги:

#8212; пресс за 5 минут!

#8212; похудение для домохозяек – убирайтесь в доме и худейте!

#8212; Минус 10 кг за неделю!

И тому подобное. Вы видите их сходство? Обещание легкого результата без усилий! Условно говоря, волшебная кнопка – заплатил, нажал, красота! Не красота – а ты другую купи, вдруг сработает)

Конечно, есть результативные тренировочные программы, но их очень немного, и сразу не поймешь, что перед тобой. Самое простое – посмотреть на фигуру автора, но и тут бывает засада. Ведь программа тренировок пресса для худого от природы парня (тренировки + питание) и программа для полных людей будет весьма сильно различаться (хотя и сходство тоже будет).

Как увидеть свой пресс?

Бывает, что человек развит физически, но пресс все равно не виден. Как его увидеть? Все просто – нужно понизить процент содержания жира в организме. Проще говоря, подсушиться) Как это сделать? Про правильное питание для похудения есть отдельная статья, вкратце – тратить больше калорий, чем получаешь, есть правильные продукты, есть часто, получать обратную связь. ВСЕ! Остальное – нюансы: как рассчитать количество еды, что есть, как и когда. Если у вас есть лишний вес – одновременно с «сушкой» тренируйте пресс и другие мышцы, иначе ваша обезжиренная тушка может вам и не понравится)

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Что вообще делают мышцы пресса? Прежде всего, они скручивают корпус, приближая грудину и таз. Немного утрировано, но в целом верно.

Самое основное упражнение здесь – именно скручивания. Видов скручиваний довольно много, основные это: скручивания лежа (ноги могут лежать на возвышении или быть согнуты в коленях), обратные скручивания (подъем ног за счет мышц пресса, подробно рассмотрим в следующей статье) и скручивания на турнике (рассматривать пока не будем).

Скручивания лежа – самое основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях! Чем выше таз относительно головы, например на наклонной скамье, тем сложнее делать упражнение. Если поднять согнутые ноги – положить на диван, упереть в стену – тем легче выполнять данное упражнение. При скручивании обязательно скручивайте спину, спина НЕ прямая! В конечном положении задерживайтесь на секунду. Руки можно держать на груди или вообще перед собой (самый легкий вариант), за головой или вытянуть за голову (самый сложный вариант). Варьируя скручивания от простых к сложным, можно постоянно увеличивать нагрузку на пресс.

Как правильно тренировать пресс?

Обычно пресс тренируется несколько раз в неделю, постоянно увеличивая нагрузку. Выполняются 3 подхода по 10-15 повторений (первые 2-3 недели до отказа для подготовки мышц пресса). Последние повторения должны выполняться с трудом. Если делать легко – усложняйте упражнение. Отдых между подходами примерно 1 минута.

Для тех, кто сжигает лишний жир, после скручиваний выполняют приседания (1-2 подхода*максимуму) и отжимания (можно с колен) также 1-2 подхода по максимуму.

В следующей статье, посвященной созданию идеального пресса мы с вами разберем тренировку пресса в домашних условиях для того случая, когда обычных скручиваний уже не хватает)

Поделиться в соц. сетях

Заберите книгу бесплатно!

Источник: http://burn-fat.ru/idealnyj-press-trenirovka-pressa-v-domashnix-usloviyax.html

Как правильно тренировать мышцы пресса

Пресс – одна из самых сложных зон для прокачки. Это связано и со строением жировой ткани, и с тем, что именно в брюшной полости находится большая часть органов, которую живот призван защищать от травм. Однако при правильном подходе, через несколько месяцев тренировок пресс начнет приобретать рельеф.

Очень часто во время тренировок на пресс новички допускают следующие ошибки:

1. Оставляют в рационе хлебобулочные изделия

Белый хлеб, плюшки, сдобные булочки и другие углеводные вкусности влияют на количество жира на животе. Да, отказаться от них не просто. Но тут приходится делать выбор – или мучное, или красивый живот.

Совет: чтобы жизнь не теряла красок, позволяйте себе съесть какую-нибудь вкусняшку раз в 2-3 дня. Но не чаще.

2. Не включают в тренировку кардионагрузки

Упражнения на мышцы пресса формируют мышечный корсет, однако они не в силах убрать верхний слой жира. Обязательно начинайте тренировку с кардионагрузки. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы. Что угодно, что доставляет Вам удовольствие.

3. Сильно часто тренируются

Чтобы приобретать рельеф, мышцам живота нужно восстанавливаться. А для этого требуется время. Качайте пресс раз в 2-3 дня. Ежедневная прокачка этой зоны не даст желаемого результата.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС

Чтобы мышцы пресса приобретали рельеф и с каждым днем все больше радовали Вас отражением в зеркале, следуйте следующей методике тренировок:

1. Хорошо разогрейте мышцы всего тела.

Идеально, если Вы используете для этого кардиотренажер или пробежку на стадионе.

2. Если Вы тренируете не только мышцы живота, всегда качайте пресс в конце тренировки.

Помните, мышцы живота разогреваются дольше остальных. Дайте им время для этого.

3. Всегда выполняйте упражнения на верхний и нижний пресс отдельно.

К слову, косые мышцы живота девушкам лучше специально не качать, поскольку есть риск увеличения объема талии. Они косвенно прокачиваются во время основных упражнений.

4. Выполняйте 3 подхода по 25-30 раз.

Если Вам легко качать пресс собственным весом, возьмите в руки 3-4 килограммовую гантель. Не стоит увеличивать количество повторений.

5. Не пренебрегайте растяжкой

В конце каждого подхода хорошо растяните мышцы живота. Лягте на пол, вытяните руки вверх. Тянитесь руками вверх, а ногами вниз, как будто Вас растягивают на специальном тренажере.

6. Следите за дыханием

Дыхание – очень важный фактор в успешности тренинга. Помните, во время прокачки пресса выход делается на усилие. То есть, когда Вы опускаетесь на пол, нужно сделать вдох, а при напряжении мышц пресса – выход.

Помните, регулярные и правильные тренировки обязательно дадут результат. Главное, продолжать двигаться к своей цели.

Материалы по теме:

Отар Кушанашвили о муже Ани Лорак: он альфонс и изменщик

Похудевшая Настя Каменских похвасталась фигурой в купальнике

Бритни Спирс похудела и сменила прическу

Дженнифер Энистон положила конец слухам о беременности

Я не боюсь сказать: флешмоб против сексуального насилия открыл истории женщин, которые долго стеснялись рассказать о домогательствах

Новости шоу-бизнеса

Мохсен Норузи про Паулину Андрееву и Федора Бондарчука: Федор – не последняя любовь Паулины

Новости шоу-бизнеса

Старая гвардия: Шварценеггер с юмором поздравил 70-летнего Сталлоне с днем рождения

Эзотерика

Ивана Купала : символика венка и папоротника, традиции пускания венка на воду в Купальскую ночь

Новости шоу-бизнеса

Папа выходного дня: муж Ксении Бородиной опубликовал фото с их общей дочкой

Практические советы

Самые безвкусно одетые звезды: 10 ошибок в подборе одежды, которые ты тоже совершаешь

Макияж

Какой модный цвет помады идеально подходит вашим глазам?

Стиль жизни

Гадания на Ивана Купала: что можно узнать о своей судьбе

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59252-kak-pravilno-trenirovat-myishtsyi-pressa/

Источники: http://secrets-of-women.ru/kak-pravilno-trenirovat-myshcy-pressa/, http://burn-fat.ru/idealnyj-press-trenirovka-pressa-v-domashnix-usloviyax.html, http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59252-kak-pravilno-trenirovat-myishtsyi-pressa/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2019.