Главная » Правильные советы

Как правильно тренироваться с роликом для пресса



Упражнения с гимнастическими роликами помогут накачать пресс

Иметь плоский живот это мечта как мужчин, так женщин. К сожалению, получить желаемый результат не у всех хватает сил и терпения, так как большинство тренировок проходят скучно и однообразно, да и ощутимый эффект приходится долго ждать. Упражнения с роликом для пресса помогут решить эти проблемы и сократить время, которое потребуется для достижения мечты, до 2-3 недель.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса это простейший вид тренажеров для корректировки форм живота и талии, укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса, внешней поверхности бедер и голени. Это небольшое колесо с резиновым ободом вращающееся на стальной оси с ручками по бокам. Инструмент занимает не много места и по цене доступен каждому.

С его помощью можно увеличить эффективность выполнения упражнений для пресса в несколько раз. При этом нагрузка на мышцы тоже увеличивается. Данный инвентарь можно использовать как бывалым спортсменам, так и новичкам. Главное правильно выполнять работу и не лениться.

Основной комплекс упражнений разработан для укрепления брюшного пресса, но попутно развиваются и другие группы мышц. Основное требование для правильного проведения тренировок, это дыхание. Оно должно быть равномерным и последовательным: наклон – вдох через нос, подъем – выдох через рот. Такая анаэробная нагрузка повышает эффективность выполняемых упражнений.

Комплекс упражнений

Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Во время проведения тренировки ролик должен свободно скользить по поверхности пола, а тело оставаться неподвижным. При выполнении следует помнить о правильном дыхании.

  1. Начальная стойка (Н.с.) – стоя на коленях, руки выпрямлены и упираются в гимнастический ролик, который находится на полу спереди занимающегося. На вдохе наклоняются вперед до тех пор, пока грудь не коснется бедер. На выдохе возвращаются в Н.с. Выполняют 2 подхода по 10-15 наклонов.
  2. Н.с. – лежа на животе, руки вытянуты впереди туловища и упираются в ролик. На вдохе начинают поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая бедер от пола, на выдохе возвращаются в начальное положение. Упражнение выполняют в 2 подхода, по 15 раз каждый.
  3. Н.с. – сидя на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе, гимнастический ролик находиться с правой стороны. Положив руки на снаряд, начинают медленно наклоняться вперед, пока грудь не коснется пола, после чего возвращаются в исходную стойку и переместив ролик на левую сторону повторяют все заново. На каждый бок делают по 15 наклонов.
  4. Н.с. – стойка смирно, ноги на ширине плеч, спортивный снаряд находиться на полу между ног. Наклоняясь опираются руками на ролик и начинают двигать его вперед, пока грудная клетка не коснется пола, после этого начинают движение в обратную сторону. Выполняют 2 подхода по 15 раз в каждой серии.

Для усиления нагрузки нужно фиксировать положение тела в наивысшей точке напряжения на 3-5 секунд.

Что надо помнить при выполнении упражнений на пресс?

Следует помнить, что чрезмерные нагрузки при выполнении упражнений для брюшного пресса могут негативно сказываться на женском здоровье и становиться причиной появления проблем в мочеполовой системе. Это связано с тем, что напрягая мышцы живота, человек как бы выталкивает наружу эти органы и им приходиться смещаться вниз таза. Чтобы это предотвратить, надо придерживаться простых правил, а именно:

Запрещается выполнять физические упражнения при плохом самочувствие, острых болях в любой части тела, повышенном давлении и головокружении. Желательно первые разы упражнения с гимнастическим роликом выполнять под наблюдением тренера или хотя бы после просмотра видео-ролика.

Тренируем пресс с использованием роликов

Существует множество различных упражнений и тренажеров для тренировки мышц пресса, но в домашних условиях удобно и эффективно использовать гимнастический ролик – специальный снаряд в виде колеса с ручками. Чтобы заниматься с роликом, нужно прилагать большие усилия, кроме того, такие упражнения помогают укрепить мышцы рук, плеч и ног.

Гимнастический ролик для пресса

Гимнастический ролик или колесо для фитнеса – это популярный спортивный снаряд, который выглядит как колесо с двумя рукоятками. Существуют различные виды роликов – с одним, двумя или даже четырьмя колесами, с встроенным механизмом возврата, со смещенным центром тяжести. Выбирать нужный ролик нужно в зависимости от уровня вашей физической подготовки: новичкам сначала лучше пользоваться двух- или четырехколесными роликами, чтобы удерживать равновесие, а механизм возврата поможет без усилий возвращаться в исходное положение.

Польза и удобство гимнастических роликов

Тренировки с гимнастическим роликом предназначены для укрепления многих мышц тела человека: в основном это мышцы брюшного пресса, внешней поверхности бедра, голени, мышцы плеча. Упражнения с роликами дают большую силовую нагрузку, чем упражнения без применения дополнительных снарядов и тренажеров, а так как ролик занимает очень мало места, это удобное средство для домашних тренировок – он не требует дополнительного пространства в квартире.

Кроме того, такое колесо стоит очень недорого – его можно купить от ста пятидесяти рублей, более сложные модификации стоят до полутора тысяч

Упражнения для пресса с роликами

Гимнастический ролик отлично тренирует мышцы пресса, но заниматься нужно по определенным правилам. Во-первых, необходимо правильно дышать: при наклонении туловища вперед делать вдох, а при возврате выдох. Во-вторых, нужно выполнять за один подход не больше пятнадцати повторений, чтобы дать мышцам передышку, но меньше десяти повторений не будут эффективными. В-третьих, очень важно держать корпус прямо, не выгибать спину, стараться задействовать все мышцы пресса.

Не забудьте о том, что при выполнении упражнений с роликом напрягаются также мышцы рук, плеча и спины – девушкам со слишком широкими плечами и развитыми мускулами на руках желательно заниматься с помощью других снарядов

1 упражнение: встаньте на колени, возьмите ролик обеими руками за рукоятки и поставьте перед собой, катите его вперед до упора, затем медленно вернитесь назад.

2 упражнение: встаньте на прямых ногах, ноги на ширине плеч, положите ролик впереди перед собой, возьмите его в руки и плавно двигайте колесо вперед, насколько это возможно, медленно вернитесь в исходное положение.

3 упражнение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, не сгибая колени, положите ролик справа и надавливая на него прямыми руками, катите его вперед, пока грудь не коснется пола, вернитесь обратно, повторите то же самое с левой стороны – так тренируются косые мышцы пресса.

Источник: http://www.wday.ru/stil-zhizny/kop/treniruem-press-s-ispolzovaniem-rolikov/

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс. я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса. которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.

Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.

Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.

Разгибание с роликом на коленях

Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.

Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.

Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).

Разгибание с роликом на прямых ногах

Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).

Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.

Упражнение с роликом для пресса на руки

А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!

Источник: http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-s-rolikom-dlya-pressa/

Источники: http://fitdoma.ru/fitness/uprazhneniya-s-gimnasticheskimi-rolikami.html, http://www.wday.ru/stil-zhizny/kop/treniruem-press-s-ispolzovaniem-rolikov/, http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-s-rolikom-dlya-pressa/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



© Все права защищены 2018.