Главная » Как правильно разное

Як правильно качати прес відео



Как правильно качать пресс дома

«Mens sana in corpore sano » - эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух! » Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:


Видео: Упражнения для накачки пресса (Дома).

*Фотографии взяты с сайта: officialfitnessandhealth.com
*Видео инструкция предоставлена журналом Health Fitness

Как правильно качать пресс (+ фото, видео)

Подтянутый и плоский живот – это мечта, пожалуй, каждого человека, которому не все равно, как он выглядит. Ведь людям всегда хочется быть подтянутыми, стройными, с красивой осанкой и расправленными плечами. При чем, это касается, как женщин, так и мужчин, ведь мышцы брюшного пресса устроены у всех одинаково. А вот его внешний вид, наличие рельефности или так называемых «кубиков», а также время, которое необходимо на то, чтобы привести его в хорошую форму, зависит от множества различных факторов и условий. Так, немаловажную роль играет уровень, продолжительность и систематичность спортивных нагрузок, генетика, конституция тела, физическое состояние, образ жизни, процент жировых отложений, а также питание.

Как правильно качать пресс: Видео

Приняв важное решение научиться правильно качать пресс, начинающие спортсмены задаются многими вопросами: где и как его качать, какие упражнения наиболее эффективны, а также сколько нужно делать повторений.

Как правильно качать пресс: место

Начинающие спортсмены, а также люди, у которых не хватает времени или денег на посещение спортивных клубов, качают пресс дома. К сожалению, большинство из них начинает, как правило, с понедельника и решает делать упражнения каждый день, но уже к среде постепенно интерес ослабевает, а спустя неделю-другую и вовсе исчезает.

Более продвинутые спортсмены или те, кто не любит тренироваться дома, идут в спортзал, где квалифицированный тренер рассказывает и показывает, как правильно качать пресс, он также следит за тем, чтобы вы не допускали ошибок. Но если нет времени и желания заниматься в тренажерном зале, то можно взять программу, написанную фитнес-инструктором, и по ней тренироваться дома. Но минус такого метода заключается в том, что тренер обычно следит за динамикой тренировок, результатом и правильным выполнением всех упражнений. В случае если это необходимо, он корректирует программу, дополняя ее новыми упражнениями или усложняя старые. Кроме того, в спортзале есть стимул заниматься потому, что рядом с вами качаются, прыгают и бегают другие, более подтянутые женщины и мужчины. Да и намного удобнее выполнять упражнения опытного фитнес-инструктора или спортсмена.

Как правильно качать пресс: «кубики»

Чтобы придать рельефности мышцам, для начала нужно забыть про традиционные скручивания. Они дают нагрузку мышцам пресса, которой хватит только для сжигания жира, но не для «кубиков» и роста мышц. Для этой цели необходимо «пробить» мышцу и сделать это могут такие функциональные упражнения.

Наклоны корпуса на специальном блоке. Возможно, вы знакомы с вариантом, когда упражнения выполняются с колен. В этом случае амплитуда движений не велика, из-за чего подобные наклоны относятся к изолированным упражнениям на пресс. Но если вам необходимо вовлечь в работу максимальное количество мышц пресса, то лучше выполнять наклоны не с колен, а из положения стоя. Для правильного выполнения данного упражнения нужно стать спиной к блоку, а ручки троса удерживать у плеч. Ноги должны стоять вместе. Наклоняйте усилием мышц брюшного пресса корпус вперед. Выполняйте три подхода по 20-25 повторений.

В положении стоя активные подъемы с пола. В этом упражнении задействованы все мышцы живота. Для правильного выполнения необходимо лечь на пол на спину. Около груди в руках удерживать гантели, ноги при этом согнуты в коленях. Медленно поднимайте корпус и одновременно вытягивайте руки с гантелями перед собой. Во время выполнения упражнения центр тяжести переместится вперед, после чего вам необходимо выпрямиться и перекатиться с пяток на носки. Потом сделайте все в обратном порядке. Выполняйте три подхода по 6-7 повторений.

Как правильно качать пресс: Фото

Источник: http://pml.dp.ua/kak-pravilno-kachat-press-foto-video/

Качаем пресс дома #8212; правила, рекомендации, видео тренировок

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  • Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  • Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  • Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  • Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  • Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  • Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

    Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

    Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

    Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

    Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

    Пример видео тренировки на пресс

    Источник: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-press-doma

    Источники: http://vse-sekrety.ru/8-kak-pravilno-kachat-press-doma.html, http://pml.dp.ua/kak-pravilno-kachat-press-foto-video/, http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-press-doma






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



  • © Все права защищены 2021.